يبدو أن هناك عقلية في أجزاء من مجتمع الرفع مفادها أنه لا يجب عليك استخدام الآلات.
الآلات هي دون المستوى الأمثل لزيادة قوتنا الوظيفية. ربما يكون هذا صحيحًا - فقط التقط شيئًا ثقيلًا وارفعه ، أليس كذلك؟
كان لدي هذا الموقف بنفسي لفترة طويلة. إذا لم يكن التمرين يستخدم الدمبل أو الحديد ، فلا أعتقد أنه سيساعدني في الوصول إلى أهدافي في القوة أو الرياضة.
لكنني هنا لأخبرك أنني كنت مخطئًا.
في هذه المقالة، أناقش كيف يمكن أن يساعدنا استخدام آلات الصالة الرياضية وغيرها من المعدات، إلى جانب شرح ما تفعله كل آلة رياضية، في تحقيق أهداف اللياقة البدنية لدينا، خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
أنهيت المقال بخمسة من تمارين آلة بناء العضلات المفضلة لدي.
القوة مقابل تضخم
هناك اختلافات جوهرية بين التدريب على القوة وبناء العضلات (تضخم).
هناك بعض التداخل - ستبني بعض العضلات وتزيد من قوتك بأي نمط من تدريبات المقاومة. لكن أفضل طريقة لبناء العضلات تختلف عن أفضل طريقة لتصبح أقوى.
بعض هذه الاختلافات الحاسمة بين تمارين القوة وكمال الأجسام هي:
- الأوزان الحرة مقابل الآلات والكابلات
- تمارين مركبة مقابل تمارين العزل
- حجم منخفض مقابل حجم كبير
- التكرارات المنخفضة مقابل التكرارات العالية
- فترات راحة طويلة مقابل فترات راحة قصيرة
- الأوزان الثقيلة مقابل الأوزان الخفيفة
ضع في اعتبارك أنه سيكون هناك بعض التقاطع ، ولكن تظل هذه القواعد صحيحة معظم الوقت.
أستكشفها بمزيد من العمق في المقالة أدناه.
التحفيز مقابل التعب
يوفر تدريب المقاومة حافزًا للنمو ولكنه أيضًا يولد التعب.
تدريبات القوة مرهقة للغاية ، مما يعني أنه لا يمكننا فعل الكثير دون المساومة على التعافي. إذا كان الاسترداد دون المستوى الأمثل ، فسنواجه أداءً منخفضًا.
وبالتالي ، يجب أن نفكر في التمارين التي ستعمل على تنشيط العضلات المستهدفة بشكل أفضل مقابل مدى إجهادها.
على سبيل المثال ، ينشط قرفصاء الحديد كثيرًا من العضلات في أرجلنا وجوهرنا ولكنه أيضًا يولد الكثير من التعب.
من ناحية أخرى ، تعمل تمديدات الساق على تنشيط مجموعة واحدة من العضلات في أرجلنا ، وهي الكواد ، ولن تسبب الكثير من التعب على الإطلاق.
أنا لا أقول أنه لا يجب عليك القرفصاء (يجب عليك) - أنا أقول فقط للحد من جلوسك القرفصاء وتضمين تمارين أخرى تستهدف عضلات الساق المختلفة.
اتصال العقل والعضلات والوقت تحت التوتر
على الرغم من وجود مفهومين مختلفين ، فإن العلاقة بين العقل والعضلات والوقت تحت التوتر يجب أن يكونا في نفس المحادثة.
الوقت تحت الشد هو طول الفترة الزمنية التي نطبق فيها القوة على عضلة مستهدفة أو مجموعة عضلية خلال مجموعة التمرين. تقلص العضلات من خلال توليد القوة والتمدد يوفر التوتر ، والمعروف باسم المرحلتين متحدة المركز وغير المركزية.
من الناحية النظرية ، كلما طالت فترة توتر العضلات ، زاد إجهاد التمثيل الغذائي الذي نخلقه لفرض التكيف - النمو.
لتعظيم هذا التوتر الميكانيكي على العضلات ، نحتاج إلى إكمال ممثلين من التمرين بطريقة مسيطر عليها.
يعد نطاق حركتنا هنا أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من الوقت تحت التوتر والشعور بالتمدد والتقلص في العضلات المستهدفة.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه اتصال متطور بين العقل والعضلة. فكر في الأمر مثل ربط دماغنا بألياف العضلات المستهدفة مع تقلص عضلي واعي ومتعمد.
تشير الأبحاث إلى أن التركيز الشديد على النشاط البدني الذي نحاول إتقانه سيجعلنا أفضل في ذلك. عند عزل مجموعات العضلات بتدريب المقاومة ، نستخدم تركيزًا داخليًا للتركيز على تفاصيل حركات الجسم.
المكافأة: خمسة من تمارين الآلة / المعدات المفضلة لدي
قد يبدو عدد الأجهزة هائلاً عندما تكون جديدًا في صالة الألعاب الرياضية. كيف تعرف ما هي التمارين الأكثر فعالية؟
يأتي الكثير من هذه المعرفة من البحث والتجربة والخطأ. ولكن لتوفير بعض الوقت ، إليك خمسة من تمارين الآلة المفضلة لدي في صالة الألعاب الرياضية.
1. الكتفين - آلة ضغط الكتف سميث
الآلة التي أميل إلى تجنبها في صالة الألعاب الرياضية هي آلة سميث.
تستخدم آلة سميث قضيبًا متوازنًا مثبتًا داخل قضبان فولاذية ، مما يسمح بالحركة الرأسية أو شبه العمودية فقط. لا أوصي به لمعظم الناس من أجل القرفصاء ؛ ومع ذلك ، فإن آلة سميث ممتازة لضغط الكتف جالسًا.
يمكنك تحميل ضغط الكتف على آلة سميث ثقيلة نسبيًا ويكون مسار الشريط مناسبًا للضغط الرأسي.
ستستهدف مكبس آلة سميث جميع الرؤوس الثلاثة للدالية ، لكن الرؤوس الأمامية (الأمامية) والجانبية (الجانبية) ستتلقى أكبر قدر من التنشيط.
جهز مقعدًا / مقعدًا بزاوية 70-80 درجة تقريبًا. كلما انخفض الميل ، زاد تنشيط صدرنا ، وهو ما لا نريده.
حافظ على شفرات الكتف وأسفل الظهر بقوة مقابل المقعد وأنزل الوزن ببطء إلى أعلى صدرك قبل حركة أكثر تفجيرًا حتى الإغلاق.
اهدف إلى حوالي 8 إلى 12 تكرارًا.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة ضغط كتف محملة بألواح ، فهذا بديل رائع.
2. الصدر - ذبابة سطح بيك
لقد كافحت من أجل إقامة علاقة بين العقل والعضلات مع صدري لفترة طويلة. كانت عضلاتي الدالية الأمامية (الكتفين) والعضلة ثلاثية الرؤوس تتولى دائمًا تمرين الصدر ، وخاصة الضغط.
لقد كان مجهودًا مكثفًا لتنمية صدري - خاصةً الجزء العلوي من صدري.
تعتبر حركة الذبابة رائعة لاستهداف الجزء العلوي من الصدر بسبب الاتجاه الذي تسير فيه ألياف عضلات الصدر العلوية. تساهم هذه الألياف بشكل أكبر في ثني الكتف ، مما يعني أننا نقوم بتنشيطها من خلال رفع أذرعنا إلى أعلى وعبر الجسم.
وهو بالضبط ما تفعله آلة ذبابة الصدر. نظرًا لأن مرفقينا مرتفعان وأذرعنا مقفلة لأعلى وللخارج ، فنحن مضطرون للضغط عليهم عبر الجسم ، مما يؤدي إلى تقلص الصدر بقوة.
نحن محبوسون في مكانهم ، مما يعني مسارًا ثابتًا في جميع أنحاء المجموعة ، مما يقلل من قدرة العضلات الأخرى على تولي زمام الأمور بمجرد إجهاد الصدر.
حافظ على ظهرك ثابتًا على الوسادة ، مع الحفاظ على كتفك (شفرات الكتف) متراجعة لوضع صدرك في وضع ميكانيكي آمن وقوي.
اهدف إلى حوالي 10 إلى 15 تكرارًا.
فكر في الدفع من مرفقيك لبدء الحركة. توقف مؤقتًا للضغط قبل إطلاق الوزن ببطء خلال المرحلة اللامتراكزة.
حاول أن تستغل السلبيات حقًا.
3. العضلة ذات الرأسين - TRX curl
أحب استخدام TRX لأنني أستطيع أن أشعر بعلاقة قوية بين العقل والعضلات مع أي تمرين شد ، سواء لظهري أو العضلة ذات الرأسين.
لا يوجد تمرين آخر يعطيني مضخة العضلة ذات الرأسين المتموجة على TRX.
ميكانيكيًا ، تتميز العضلة ذات الرأسين لدينا بثلاث وظائف - ثني الكوع (الشباك) ، واستلقاء الساعد (رفع راحة اليد) وثني الكتف (رفع الكتف). أحد الأشياء التي أحبه في TRX هو أننا نتمتع بالتحكم الكامل في كيفية تحرك أجسامنا ، وبالتالي ، مسار الضفيرة. لذلك ، يمكننا دمج وظائف تنشيط العضلة ذات الرأسين الثلاثة.
يمكن أن يكون لبعض الآلات نطاق حركة محدود للغاية ومربك. في كثير من الأحيان ، يمكننا فقط اتباع مسار الحركة ، والذي قد لا يكون مناسبًا لنا بناءً على تشريحنا.
عضلاتنا ذات الرأسين لها رأسان - الرأس القصير في الجزء الداخلي من العضد والرأس الطويل من الخارج.
تميل الضفائر مع الجزء العلوي من الذراع أمام الجذع إلى تحفيز المزيد من الرأس القصير ، والمعروف أيضًا باسم "قمة العضلة ذات الرأسين".
يمكنني حقًا التركيز على اتصال العقل والعضلات في TRX عن طريق الضغط على العضلة ذات الرأسين بشدة عند كل تقلص وإطلاق وزني ببطء لأشعر بتمدد عميق.
تذكر أن تحافظ على مرفقيك مرفوعين ولبنك منشغلين.
4. آلة السحب لأسفل للخلف
تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على معدات كابلات ، وغالبًا ما يكون مع منسدلة عرضية مخصصة. ستحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية أيضًا على آلة سحب لأسفل محملة بألواح.
كلاهما خياران رائعان.
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين ينشط عضلاتنا بقوة. ولكن من خلال تغيير وضع اليد ، يمكننا استهداف عضلات ظهر مختلفة قليلاً أو حتى المزيد من عضلاتنا ذات الرأسين.
أكثر ما يعجبني في عمليات السحب لأسفل هو الامتداد الرائع في اللاتس الذي نشعر به عند إطلاق الجزء غريب الأطوار من التمرين ببطء.
غالبًا ما أرى الناس يرتكبون خطأً فادحًا مع عمليات السحب ، وهو تحميل الحركة بشكل كبير جدًا. إذا لم نتمكن من التحكم في الوزن بشكل صحيح ، فسيتم التحكم في أسفل الظهر والزخم ، مما يقلل من التوتر على العضلات المستهدفة.
اختر وزنًا يمكنك القيام به من 10 إلى 15 ممثلين ، أمسك البار بقبضة متوسطة متوسطة.
تأكد من ثني ركبتيك أسفل الوسادات قليلاً لتثبيت جذعك في مكانه. مع تعشيق قلبك ، أمسك الشريط مع بدء الجزء العلوي من ظهرك بامتداد الصدر.
عندما تسحب الشريط لأسفل للمرحلة متحدة المركز من الرفع ، اسحب لوح الكتف عن طريق ثني لوحي كتفك لأسفل بينما تسحب مرفقيك لأسفل باتجاه جانبيك.
في الجزء السفلي ، توقف مؤقتًا مع وضع الشريط على الجزء العلوي من صدرك. حرر الوزن ببطء ، قاوم السلبي لتشعر بالتمدد في عضلات الظهر. يجب أن تستمر هذه المرحلة اللامتراكزة حوالي 3-5 ثوانٍ في كل ممثل.
5. الرباعي - آلة تمديد الساق
لا يمكنني أن أوصي بخمسة تمارين على الآلة دون تضمين تمرين واحد للساقين!
ربما تكون عضلاتنا الرباعية (رباعية الرؤوس) هي العضلات الأكثر وضوحًا في أرجلنا - على الأقل من الخط. تتكون الكواد الخاصة بنا من أربعة رؤوس عضلية (كما يوحي الاسم) ، والعضلات الثلاث المتسعة التي تسمى العضلة الوسطى ، والجانبية ، والوسطى ، وعضلة الفخذ المستقيمة.
إذا كنا نجلس القرفصاء (وهو ما يجب أن تكون عليه ، إلا إذا كنت لا تستطيع ذلك جسديًا) باستخدام الحديد أو في القرفصاء / البندول ، فإن كوادنا تطلق النار. لكننا سنكون مرهقين للغاية إذا كان كل ما نفعله هو القرفصاء.
تعمل عضلات Vastus الثلاثة على تمديد الركبة ، بينما يعبر Rectus femoris أيضًا مفصل الورك ، ويسيطر على كل من تمديد الركبة وانثناء الورك. ولأن الرؤوس الأربعة تساهم في تمديد الركبة ، فإن استهداف الكواد لدينا من خلال تمرين يطيل الركبة أمر منطقي.
أدخل وصلات الساق!
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، فإن تمديدات الساق لها تنشيط مماثل للرباعية إلى جانب القرفصاء الخلفي الثقيلة ، على الرغم من استخدام حمولة أخف بكثير.
تركيزنا الأساسي في تمديدات الأرجل هو الضغط على الكواد في الجزء العلوي من الحركة.
يجب أن تكون الوسادة على قصبتك. حرك الوسادة لأعلى ولأسفل ولعب بوضع قدمك حتى تجد شيئًا يمنحك أقصى قوة ويساعدك على إنشاء اتصال بين العقل والعضلات.
امسك المقابض بإحكام ، وأغلق جسمك بإحكام في المقعد لمنع تسرب الطاقة من الحركة.
مع وقفة طفيفة ، أغلق ساقيك في الأعلى قبل تحرير اللامركزية ببطء. لا تختر وزنًا ثقيلًا جدًا لأداء التكرارات بنطاق كامل من الحركة ، ولا ترتد الوزن بقوة دفع مفرطة.
السيطرة على كل مندوب.
الكلمات الأخيرة
في هذه المقالة ، اكتشفنا بعض فوائد استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات.
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لاستخدام الآلات في أنها تقلل من التعب ، مما يعني أنه يمكننا التدرب بقوة أكبر لفترة أطول دون المساس بالتعافي ، وبالتالي الأداء المستقبلي. فائدة رئيسية أخرى لاستخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية هي أنها رائعة لعزل مجموعة عضلية معينة ، مما يوفر حافزًا قويًا للنمو.
أنا لا أقول تجنب تمارين القوة بالأوزان الحرة إذا كان هدفك الأساسي هو بناء العضلات. القوة مكملة لبناء العضلات. كونك قويًا يوفر الأساس لنمو العضلات.
ولكن كما أوضحت للتو ، فإن التدريب المتخصص على التضخيم له فوائد حقيقية إذا كان هدفك الرئيسي هو تشكيل جسمك.
أتمنى لك كل خير!
شكرا لقرائتك.
ملحوظة:
تم نشر المنشور الأصلي في https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b، وتمكنا من الوصول إلى إعادة النشر.
مقالات ذات صلة:
