نصيحة من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بسيط: "النشاط البدني المنتظم هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك." المملكة المتحدة الخدمات الصحية الوطنية يوافق على ما يلي: "يمكن أن تقلل التمارين من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، مثل أمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، ومرض السكري من النوع 2 ، والسرطان بنسبة تصل إلى 50٪ ، وتقليل خطر الموت المبكر بنسبة تصل إلى 30٪."
نحن نعلم أيضًا أن التمرين مفيد لصحتنا العقلية. يمكن أن يحسن مزاجك ويساعدك على النوم بشكل أفضل. كما يوصى بالتمرين للمساعدة في تخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق ، من بين تحديات الصحة العقلية الأخرى.
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تأتي جرعة التمرين اليومية من الخطوات التي يتخذونها عندما يذهبون إلى العمل ، والسلالم التي يصعدونها عند الانتقال من مكتب إلى آخر ، ووقتهم في صالة الألعاب الرياضية التابعة للشركة. ومع ذلك ، فإن القيود التي فرضتها الحكومات ، نتيجة لـ COVID-19 ، تعني أن العديد من الأشخاص يعملون عن بُعد في الأشهر القليلة الماضية.
بينما يقدم العمل عن بعد العديد من الفوائد ، إلا أنه ليس بالضرورة جيدًا لأجسامنا. يجعلنا نتحرك أقل ، وهو وضع قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، والتعب ، ومشاكل النوم ، والوحدة ، والقلق الاجتماعي ، وغيرها من المشكلات الصحية طويلة المدى. لذلك ، من الضروري ممارسة الروتين عند العمل من المنزل.
في هذه المقالة ، ندرس فوائد التمرين أثناء العمل من المنزل. نقدم مخاطر نمط الحياة المستقرة الناتجة عن قلة الحركة عند العمل عن بُعد وفوائد اتباع نظام تمارين رياضية. تقدم المقالة أيضًا بعض الاقتراحات حول إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية وتخصيص وقت لممارسة الرياضة بانتظام.
جدول المحتويات
المخاطر الصحية للعمل من المنزل
لا يستطيع الكثير أن يجادل في أن العمل من المنزل يقدم فوائد. عندما تعمل من المنزل ، لا تحتاج إلى التنقل في حركة المرور الكثيفة. قد يكون أرخص أيضًا لأنك لست مضطرًا للدفع مقابل النقل ، ولا داعي لشراء الطعام من كافتيريا الشركة. ومع ذلك ، فإنه يمثل بعض المخاطر على رفاهيتنا.
حركة أقل
أحد المخاطر الكبيرة للعمل من المنزل هو قلة الأنشطة البدنية لتحسين الصحة العامة ، مما يؤدي إلى نمط حياة مستقر. المشي إلى محطة القطار أو الحافلة ، والاندفاع بين غرف الاجتماعات المختلفة ، والخروج لتناول الغداء ، من بين أمور أخرى ، هي أمثلة على الأنشطة البدنية المرتبطة بالعمل في الموقع أو في مكتب.
على الرغم من توفير وقت التنقل وحركة المرور ، يجلس العمال عن بُعد لساعات في حضور مكالمات العمل والمؤتمرات عن بُعد واجتماعات Zoom. هذا يؤدي إلى قلة النشاط البدني ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر والسمنة. يمكن أن يؤدي العمل من المنزل أيضًا إلى تبني العديد من الأشخاص لمواقف غير مريحة ، مثل الاستلقاء على سريرك أو العمل على الأريكة ، لفترة طويلة أثناء العمل.
دراسة نشرت من قبل كامبريدج Open Engageفي مايو 2020 ، في ذروة جائحة كوفيد ، خلص إلى أنه خلال الوباء ، أصبح الأمريكيون أكثر استقرارًا من ذي قبل - ومن المرجح أن تستمر الآثار لفترة طويلة بعد انتهاء الوباء. استخدمت الدراسة عينة من 3,052 بالغًا أمريكيًا. Cambridge Open Engage عبارة عن منصة بحثية تديرها مطبعة جامعة كامبريدج.
وخلصت نفس الدراسة المنشورة في Cambridge Open Engage إلى أن أولئك الذين كانوا يستوفون المستويات الموصى بها من التمارين قبل الوباء أبلغوا عن معدل انخفاض بنسبة 32٪ في النشاط البدني عندما تم إدخال تدابير التباعد الاجتماعي بينما استمر أولئك الذين كانوا مستقرين بالفعل في الجلوس.
الإرهاق ووقت أقل للتمرين
إرهاق العمل هو خطر كبير آخر من العمل من المنزل. يحتاج العامل عن بُعد إلى الجمع بين الطلب من أسرته ومسؤوليات المكتب ، مثل إدارة الأدوات والتكنولوجيا لدعم العمل ، وتعظيم الوقت ، والتواصل مع الزملاء والقادة عبر الدردشة أو مكالمات الفيديو.
يمكن أن يمثل العمل من المنزل مشكلات تتعلق بإدارة الوقت ، مما قد يؤدي إلى قضاء العمال المزيد من الوقت في العمل. في مقال نشرته هارفارد بيزنس ريفيو، لاحظ كل من Laura M. Giurge و Vanessa K. الحياة المهنية والشخصية ".
نظرًا لأن الموظفين يجدون أنفسهم يعملون طوال الوقت ، فإنهم ينتهي بهم الأمر بوقت أقل للأنشطة الأخرى ، بما في ذلك التمارين البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، عند العمل من المنزل ، تكون الثلاجة دائمًا في متناول اليد ، وهو وضع قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن.
عزلة اجتماعية
مع انخفاض الاتصال الجسدي مع الزملاء ، يمكن أن يؤدي نقص التفاعل الاجتماعي إلى عادات النوم السيئة والاكتئاب والوحدة وتعاطي المخدرات. في دراسة نشرتها الجمعية الملكية للنشر، يشير كل من Louise C. Hawkley و John P. Capitanio إلى الصلة بين "أوجه القصور في العلاقات الاجتماعية" و "العواقب السلبية على الصحة واللياقة البدنية".
فوائد التمرين في المنزل
تأتي التمارين الرياضية مع العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية ، بما في ذلك طول العمر. فيما يلي بعض أهم الفوائد التي ستستمتع بها من خلال ممارسة الرياضة بانتظام أثناء العمل من المنزل.
التحكم في وزن الجسم
التمرين يساعد مراقبة وزن الجسم. جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم ، فإن التمارين المنتظمة ضرورية لفحص وزن الجسم وإدارته والوقاية من خطر الإصابة بالسمنة. السمنة هي نتيجة وجود وحدات من السعرات الحرارية في الجسم أكثر من اللازم.
للحفاظ على وزن جسمك ، يجب أن تكون السعرات الحرارية المكتسبة من كل من الطعام والشراب هي نفس الكمية المستخدمة يوميًا. لذلك ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين. يؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الحرق إلى زيادة الوزن.
يحسن الصحة
التمرين يمكّن الجسم من إدارة مستويات الأنسولين والسكر في الدم. يخفض مستوى السكر في الدم ويساعد الأنسولين على العمل بشكل أفضل. إن تخصيص وقت لممارسة الرياضة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويساعد في إدارة المرض لأولئك الذين يعانون منه بالفعل.
ممارسة الرياضة بانتظام يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يحسن الدورة الدموية. يؤدي زيادة تدفق الدم إلى ارتفاع مستويات الأكسجين في الجسم. وبالتالي ، فإن هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل النوبات القلبية ومرض الشريان التاجي وارتفاع الكوليسترول. يساعد التمرين المنتظم أيضًا على خفض ضغط الدم.
الحدة العقلية
التمرين يساعد على الحفاظ على المهارات المعرفية والحكمية حاد. بينما تمارس قدرتك العقلية أثناء العمل عن بُعد ، تساعد التمارين الرياضية في تغذية جسمك لإطلاق البروتينات والمواد الكيميائية الأخرى التي تطور وظيفة الدماغ وبنيته.
نوم أفضل وتحسين الصحة العقلية
ممارسة أيضا يحسن النوم. توافق شارلين جامالدو ، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم ، وتلاحظ أن "التمارين الرياضية ، في الواقع ، تساعدك على النوم بسرعة أكبر وتحسن نوعية النوم."
ممارسة الرياضة ، إلى جانب النوم بشكل أفضل ، يحسن المزاج والصحة العقلية. تقوم الأنشطة البدنية بإخراج المواد الكيميائية التي تساعد في تخفيف التوتر وتجعل الشخص يشعر بمزيد من الاسترخاء. تساعدك التمرين على التعامل مع إجهاد العمل وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، وهو الخطر المرتبط بالوحدة والعزلة الاجتماعية المرتبطة بالعمل من المنزل.
أنواع التمارين المنزلية
يمكن تصنيف التمرين إلى ثلاثة أنواع: الهوائية واللاهوائية والمرونة. كل واحد له فوائده.
هوائية
تتضمن التمارين الهوائية أنشطة القلب والأوعية الدموية ، مثل السباحة والجري والمشي السريع. تستخدم هذه التمارين بشكل أساسي الأكسجين كوقود وتحافظ على صحة القلب والدورة الدموية.
بعض الأمثلة على التمارين الهوائية التي يمكنك ممارستها في المنزل تشمل الكيك بوكسينغ ، والقفز ، وتشغيل الدرج ، والركض في المكان ، و حبل القفز. يمكنك تحقيق فوائد من معظم هذه الأنشطة من خلال تمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
لاهوائية
التمارين اللاهوائية هي أنشطة بدنية تستفيد في الغالب من الجلوكوز في الجسم لتطوير العضلات أثناء التدريبات. عادة ما يتم إجراؤها لفترة قصيرة ولكن بكثافة عالية.
تساعد التمارين اللاهوائية على إنقاص الوزن ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وتحسين الصحة البدنية والعقلية ، وزيادة مستويات التحمل والأداء.
تشمل الأمثلة على هذا النوع من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل رفع الأثقال، والركض السريع ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة ، حيث تستريح بين فترة قصيرة من التدريبات المكثفة.
مرونة
تمارين المرونة هي أنشطة تساعد على شد العضلات وإعطاء حرية الحركة. في حين أن ممارسة هذه التمارين قد لا تؤدي بالضرورة إلى زيادة القدرة على التحمل ، إلا أنها تحسن المرونة ، وتزيل الانزعاج ، وتجعل الأنشطة اليومية أسهل.
هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتحسين مرونتك. يتضمن بعضها أنواعًا مختلفة من تمارين التمدد مثل تمدد الجلوس البسيط أو تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمدد الضفدع.
كيفية إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية
تأتي العديد من الفوائد مع وجود صالة ألعاب رياضية منزلية. يشجعك على الحصول على جدول تمارين ثابت دون الحاجة إلى مغادرة منزلك. أنت بحاجة إلى معدات ميسورة التكلفة ، وهي أساسية لكنها ضرورية ، لإعداد صالة الألعاب الرياضية في منزلك.
تشمل المعدات الأساسية سجادة للتمارين الرياضية ، عصابات المقاومة، حبل القفز ، الدمبل ، جرس الغلاية ، ومقعد التمرين. قد تحتاج إلى قطع أخرى من المعدات بناءً على روتين التمرين ، لكن الأنواع المدرجة من المعدات كافية لبدء صالة الألعاب الرياضية في منزلك.
هل يمكن أن تكمل الخاص بك اجهزة رياضة بالأشياء التي لديك بالفعل ، مثل أكياس التراب المستخدمة كجرس غلاية ، ومكنسة لتحسين حركة الكتف ، وغيرها من العناصر التي يمكن العثور عليها بسهولة في المنزل. ومع ذلك ، من الضروري التأكد من أن المعدات التي تستخدمها آمنة.
كيفية تخصيص وقت لممارسة الرياضة
قد يكون من الصعب النزول من مقعدك وبدء التمرين. سيكون لديك دائمًا تلك المهمة التي يجب الانتهاء منها اليوم ، حيث عاد الأطفال من المدرسة ويحتاجون إلى انتباهك ، وما إلى ذلك. توصلنا إلى بعض الاقتراحات حول كيفية تخصيص وقت للتمرين:
- قم بإنشاء مساحة مخصصة في المنزل لتمارينك.
- ضع جدولًا والتزم بدقة بالتوازن الصحي بين العمل والحياة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على ما يناسبك ، لكن التزم بالحفاظ على جدولك الزمني.
- اعتد أن تبدأ يومك بروتين تمارين.
- ابدأ مبكرًا قبل أن يبدأ الآخرون في طلب وقتك.
- اضبط المنبهات على فترات زمنية معقولة حتى تتمكن من الوقوف وتمديد عضلاتك.
- تجول أثناء المكالمات. كشفت دراسة أجراها باحثو جامعة ستانفورد أن التجول يحسن من إبداعك.
- ضع أهدافًا واقعية للتمارين الرياضية يمكنك تحقيقها في الداخل.
- تواصل مع الآخرين للتمارين عبر الإنترنت.
- قم بالأعمال البدنية الروتينية ، مثل الكي أثناء فترات الراحة.
القراءة ذات الصلة: أفضل 10 علامات تجارية لمعدات الصالة الرياضية في الصين
مقالات ذات صلة:
