توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بنصيحة بسيطة: "النشاط البدني المنتظم من أهم الأمور التي يمكنك القيام بها لصحتك". وتتفق معها هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة : "يمكن للتمارين الرياضية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والسرطان، بنسبة تصل إلى 50%، كما تخفض من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30%".
نحن نعلم أيضًا أن التمرين مفيد لصحتنا العقلية. يمكن أن يحسن مزاجك ويساعدك على النوم بشكل أفضل. كما يوصى بالتمرين للمساعدة في تخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق ، من بين تحديات الصحة العقلية الأخرى.
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تأتي جرعة التمرين اليومية من الخطوات التي يتخذونها عندما يذهبون إلى العمل ، والسلالم التي يصعدونها عند الانتقال من مكتب إلى آخر ، ووقتهم في صالة الألعاب الرياضية التابعة للشركة. ومع ذلك ، فإن القيود التي فرضتها الحكومات ، نتيجة لـ COVID-19 ، تعني أن العديد من الأشخاص يعملون عن بُعد في الأشهر القليلة الماضية.
بينما يقدم العمل عن بعد العديد من الفوائد ، إلا أنه ليس بالضرورة جيدًا لأجسامنا. يجعلنا نتحرك أقل ، وهو وضع قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، والتعب ، ومشاكل النوم ، والوحدة ، والقلق الاجتماعي ، وغيرها من المشكلات الصحية طويلة المدى. لذلك ، من الضروري ممارسة الروتين عند العمل من المنزل.
في هذه المقالة ، ندرس فوائد التمرين أثناء العمل من المنزل. نقدم مخاطر نمط الحياة المستقرة الناتجة عن قلة الحركة عند العمل عن بُعد وفوائد اتباع نظام تمارين رياضية. تقدم المقالة أيضًا بعض الاقتراحات حول إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية وتخصيص وقت لممارسة الرياضة بانتظام.
جدول المحتويات
المخاطر الصحية للعمل من المنزل
لا يستطيع الكثير أن يجادل في أن العمل من المنزل يقدم فوائد. عندما تعمل من المنزل ، لا تحتاج إلى التنقل في حركة المرور الكثيفة. قد يكون أرخص أيضًا لأنك لست مضطرًا للدفع مقابل النقل ، ولا داعي لشراء الطعام من كافتيريا الشركة. ومع ذلك ، فإنه يمثل بعض المخاطر على رفاهيتنا.
حركة أقل
أحد المخاطر الكبيرة للعمل من المنزل هو قلة الأنشطة البدنية لتحسين الصحة العامة ، مما يؤدي إلى نمط حياة مستقر. المشي إلى محطة القطار أو الحافلة ، والاندفاع بين غرف الاجتماعات المختلفة ، والخروج لتناول الغداء ، من بين أمور أخرى ، هي أمثلة على الأنشطة البدنية المرتبطة بالعمل في الموقع أو في مكتب.
على الرغم من توفير وقت التنقل وحركة المرور ، يجلس العمال عن بُعد لساعات في حضور مكالمات العمل والمؤتمرات عن بُعد واجتماعات Zoom. هذا يؤدي إلى قلة النشاط البدني ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر والسمنة. يمكن أن يؤدي العمل من المنزل أيضًا إلى تبني العديد من الأشخاص لمواقف غير مريحة ، مثل الاستلقاء على سريرك أو العمل على الأريكة ، لفترة طويلة أثناء العمل.
خلصت دراسة نشرتها منصة "كامبريدج أوبن إنجيج" في مايو 2020، في ذروة جائحة كوفيد-19، إلى أن الأمريكيين أصبحوا أكثر خمولاً خلال الجائحة مقارنةً بما قبلها، ومن المرجح أن تستمر هذه الآثار لفترة طويلة بعد انحسارها. استخدمت الدراسة عينة مكونة من 3,052 بالغًا أمريكيًا. "كامبريدج أوبن إنجيج" هي منصة بحثية تابعة لدار نشر جامعة كامبريدج.
وخلصت الدراسة نفسها التي نُشرت على موقع Cambridge Open Engage إلى أن أولئك الذين كانوا يمارسون التمارين الرياضية الموصى بها قبل الجائحة أبلغوا عن انخفاض متوسط بنسبة 32٪ في النشاط البدني عند تطبيق إجراءات التباعد الاجتماعي، بينما استمر أولئك الذين كانوا بالفعل خاملين في كونهم خاملين.
وإدراكاً لهذا التحول نحو الجلوس لفترات طويلة والوضعية السيئة، قام بعض مصنعي معدات الصالات الرياضية التجارية بتطوير معدات مدمجة لدعم النشاط البدني في المنزل.
الإرهاق ووقت أقل للتمرين
إرهاق العمل هو خطر كبير آخر من العمل من المنزل. يحتاج العامل عن بُعد إلى الجمع بين الطلب من أسرته ومسؤوليات المكتب ، مثل إدارة الأدوات والتكنولوجيا لدعم العمل ، وتعظيم الوقت ، والتواصل مع الزملاء والقادة عبر الدردشة أو مكالمات الفيديو.
قد يُثير العمل من المنزل تحديات في إدارة الوقت، مما قد يدفع الموظفين إلى قضاء وقت أطول في العمل. في مقال نُشر في مجلة هارفارد بزنس ريفيو ، أشارت لورا إم. جيورج وفانيسا ك. بونز إلى أن "الحدود الفاصلة بين العمل والحياة الشخصية تتلاشى بطرق جديدة وغير مألوفة، ومن المرجح أن يواجه العديد من الموظفين الذين يعملون عن بُعد لأول مرة صعوبة في الحفاظ على توازن صحي بين حياتهم المهنية والشخصية".
مع انشغال الموظفين بالعمل طوال الوقت، يقلّ وقتهم المخصص للأنشطة الأخرى، بما في ذلك التمارين الرياضية. لذا، يمكن للشركات البحث عن مصنّعي أجهزة رياضية متعددة الاستخدامات لتوفير أجهزة مدمجة تشجع على ممارسة الرياضة في المكتب. إضافةً إلى ذلك، عند العمل من المنزل، يكون الثلاجة في متناول اليد دائمًا، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن.
عزلة اجتماعية
مع انخفاض التواصل الجسدي مع الزملاء، قد يؤدي نقص التفاعل الاجتماعي إلى اضطرابات النوم، والاكتئاب، والشعور بالوحدة، وإدمان المواد المخدرة. في دراسة نشرتها دار النشر التابعة للجمعية الملكية ، أشارت لويز سي. هوكلي وجون بي. كابيتانيو إلى وجود صلة بين "نقص العلاقات الاجتماعية" و"الآثار السلبية على الصحة واللياقة البدنية".
فوائد التمرين في المنزل
تأتي التمارين الرياضية مع العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية ، بما في ذلك طول العمر. فيما يلي بعض أهم الفوائد التي ستستمتع بها من خلال ممارسة الرياضة بانتظام أثناء العمل من المنزل.
التحكم في وزن الجسم
تساعد التمارين الرياضية على التحكم في وزن الجسم . فإلى جانب اتباع نظام غذائي سليم، تُعدّ ممارسة الرياضة بانتظام ضرورية لمراقبة الوزن والتحكم فيه، والوقاية من خطر الإصابة بالسمنة. وتنتج السمنة عن تناول الجسم سعرات حرارية أكثر من اللازم.
للحفاظ على وزن الجسم، يجب أن تتساوى السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام والشراب مع الكمية المستهلكة يوميًا. لذا، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية. يوفر البعض المال بشراء معدات رياضية منزلية لدعم تمارين حرق السعرات الحرارية. تناول سعرات حرارية أكثر وحرق سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى زيادة الوزن.
يحسن الصحة
تُساعد التمارين الرياضية الجسم على تنظيم مستويات الأنسولين وسكر الدم ، إذ تُخفض مستوى السكر في الدم وتُحسّن من فعالية الأنسولين. كما أن تخصيص وقت للتمارين الرياضية يُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، ويُساعد في السيطرة على المرض لدى المصابين به.
تُقلل ممارسة الرياضة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب ، إذ تُحسّن الدورة الدموية. ويؤدي تدفق الدم المتزايد إلى ارتفاع مستويات الأكسجين في الجسم، مما يُقلل بالتالي من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية، وأمراض الشريان التاجي، وارتفاع الكوليسترول. كما تُساعد التمارين الرياضية المنتظمة على خفض ضغط الدم.
الحدة العقلية
تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على حدة المهارات الإدراكية والقدرة على اتخاذ القرارات . فعندما تبذل جهدك الذهني أثناء العمل عن بُعد، تساعد التمارين الرياضية جسمك على إفراز البروتينات والمواد الكيميائية الأخرى التي تُساهم في تطوير وظائف الدماغ وبنيته.
نوم أفضل وتحسين الصحة العقلية
كما أن ممارسة الرياضة تحسن النوم . وتؤكد شارلين غامالدو، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم، على ذلك، وتشير إلى أن "ممارسة الرياضة تساعد بالفعل على النوم بشكل أسرع وتحسن جودة النوم".
ممارسة الرياضة، إلى جانب النوم الجيد، تُحسّن المزاج والصحة النفسية. فالأنشطة البدنية تُفرز مواد كيميائية تُساعد على تخفيف التوتر وتُشعر الشخص بمزيد من الاسترخاء. كما تُساعد التمارين الرياضية على التغلب على إرهاق العمل وتُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وهو خطر مُرتبط بالوحدة والعزلة الاجتماعية التي تُصاحب العمل من المنزل.
أنواع التمارين المنزلية
يمكن تصنيف التمرين إلى ثلاثة أنواع: الهوائية واللاهوائية والمرونة. كل واحد له فوائده.
هوائية
تتضمن التمارين الهوائية أنشطة القلب والأوعية الدموية ، مثل السباحة والجري والمشي السريع. تستخدم هذه التمارين بشكل أساسي الأكسجين كوقود وتحافظ على صحة القلب والدورة الدموية.
من أمثلة التمارين الهوائية التي يمكنك ممارستها في المنزل: الكيك بوكسينغ، والقفزات المتتالية، وصعود الدرج، والركض في المكان، ونط الحبل . يمكنك تحقيق فوائد من معظم هذه الأنشطة بممارسة تتراوح مدتها بين 10 و20 دقيقة.
لاهوائية
التمارين اللاهوائية هي أنشطة بدنية تستفيد في الغالب من الجلوكوز في الجسم لتطوير العضلات أثناء التدريبات. عادة ما يتم إجراؤها لفترة قصيرة ولكن بكثافة عالية.
تساعد التمارين اللاهوائية على إنقاص الوزن، وتعزيز عملية الأيض، وتحسين الصحة البدنية والنفسية، وزيادة القدرة على التحمل ومستويات الأداء. وتكون هذه التمارين أكثر فعالية عند ممارستها باستخدام أفضل معدات القوة مثل الأثقال أو الدمبل أو أجهزة المقاومة.
تشمل أمثلة هذا النوع من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل رفع الأثقال ، والركض السريع، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، حيث تستريح بين فترات قصيرة من التمارين المكثفة.
المرونة
تمارين المرونة هي أنشطة تساعد على شد العضلات وإعطاء حرية الحركة. في حين أن ممارسة هذه التمارين قد لا تؤدي بالضرورة إلى زيادة القدرة على التحمل ، إلا أنها تحسن المرونة ، وتزيل الانزعاج ، وتجعل الأنشطة اليومية أسهل.
هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتحسين مرونتك. يتضمن بعضها أنواعًا مختلفة من تمارين التمدد مثل تمدد الجلوس البسيط أو تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمدد الضفدع.
كيفية إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية
يُوفر امتلاك صالة رياضية منزلية العديد من المزايا، فهو يُشجعك على اتباع برنامج تمارين منتظم دون الحاجة لمغادرة المنزل. يمكنك الحصول على أجهزة رياضية صغيرة الحجم من شركات عالمية مُصنّعة لمعدات الصالات الرياضية، مما يجعل عملية التجهيز اقتصادية وفعّالة. ستحتاج إلى معدات أساسية وبأسعار معقولة لتجهيز صالة رياضية منزلية.
تشمل المعدات الأساسية سجادة تمارين، وأحزمة مقاومة ، وحبل قفز، وأثقال يدوية، وكرة حديدية، ومقعد تمارين. قد تحتاج إلى معدات أخرى حسب برنامجك التدريبي، لكن هذه المعدات كافية لتجهيز صالة رياضية منزلية.
يمكنك إضافة بعض الأدوات المتوفرة لديك إلى معداتك الرياضية ، مثل أكياس التربة التي تُستخدم كأثقال، أو مكنسة لتحسين مرونة الكتفين، وغيرها من الأدوات المنزلية البسيطة. مع ذلك، من الضروري التأكد من سلامة المعدات التي تستخدمها.
كيفية تخصيص وقت لممارسة الرياضة
قد يكون من الصعب النهوض من مقعدك وبدء التمرين. فدائمًا ما يكون لديك مهمة تحتاج إلى إنجازها اليوم، والأطفال عادوا من المدرسة ويحتاجون إلى اهتمامك، وهكذا. يلجأ بعض الأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت إلى شركات تصنيع معدات رياضية مخصصة للحصول على أجهزة متعددة الوظائف وموفرة للمساحة. إليك بعض الاقتراحات حول كيفية إيجاد وقت لممارسة الرياضة:
- قم بإنشاء مساحة مخصصة في المنزل لتمارينك.
- ضع جدولًا والتزم بدقة بالتوازن الصحي بين العمل والحياة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على ما يناسبك ، لكن التزم بالحفاظ على جدولك الزمني.
- اعتد أن تبدأ يومك بروتين تمارين.
- ابدأ مبكرًا قبل أن يبدأ الآخرون في طلب وقتك.
- اضبط المنبهات على فترات زمنية معقولة حتى تتمكن من الوقوف وتمديد عضلاتك.
- تجول أثناء المكالمات. كشفت دراسة أجراها باحثو جامعة ستانفورد أن التجول يحسن من إبداعك.
- ضع أهدافًا واقعية للتمارين الرياضية يمكنك تحقيقها في الداخل.
- تواصل مع الآخرين للتمارين عبر الإنترنت.
- قم بالأعمال البدنية الروتينية ، مثل الكي أثناء فترات الراحة.
قراءة ذات صلة: أفضل 10 علامات تجارية لمعدات الصالات الرياضية في الصين
مقالات ذات صلة:
