لبناء العضلات وزيادة القوة ، يجب علينا تحدي ألياف عضلاتنا بشكل كافٍ لتعزيز التكيف والنمو.
هل هذا يعني أنه يتعين علينا طحن كل شيء في صالة الألعاب الرياضية ، أم يمكننا ترك المزيد من "الغاز في الخزان"؟
في هذه المقالة ، أستكشف ما يقوله العلم عن التدريب حتى الفشل ، وكذلك استخدام الحكايات من 15 عامًا في صالة الألعاب الرياضية والمعرفة من مجتمع الرفع.
هل يجب أن نأخذ مجموعات تماريننا إلى الفشل أم نوقف بضع ممثلين؟
هل هناك تمارين يمكن أن تؤخذ إلى الفشل وبعضها لا ينبغي؟
إلى أي مدى يجب أن نتدرب على الفشل لتحقيق أقصى قدر من القوة ومكاسب العضلات؟
سيتم الرد على كل هذه الأسئلة!
ما هو التدريب حتى الفشل؟
متى يجب أن ننتهي من مجموعة تمرين معين في صالة الألعاب الرياضية؟
هل سبق لك أن فكرت حقًا في ما إذا كانت نقطة نهاية المجموعة يجب أن تكون عددًا محددًا من التكرارات ، أو متى لم يعد بإمكانك إجراء تكرار آخر؟
إن نقطة نهاية المجموعة هي حقًا إلى الرافع الفردي.
الحقيقة هي أن معظم الناس يتبعون مسار التكرار المحدد بغض النظر عن مقدار التعب الذي يسببه اختيارهم للوزن - وهذا هو السبب الرئيسي لفشل الناس في التقدم في صالة الألعاب الرياضية!
فشل التكرار الحقيقي هو أخذ مجموعة إلى النقطة التي لا يمكننا فيها إجراء تقلص / تكرار واحد آخر دون المساومة على شكلنا ومدة مندوب.
"إن التصور الأنسب للفشل اللحظي هو أنه يحدث عند النقطة التي يكون فيها الشخص ، على الرغم من بذل أقصى جهد ، غير قادر على تلبية متطلبات التمرين والتغلب عليها مما يتسبب في نقطة نهاية غير إرادية".
- ستيل وآخرون ، 2017
إنه ليس في النقطة التي نعتقد أننا نشعر فيها بالتعب أو الملل من تلك المجموعة. هذه علامة قوية جدًا على أنك لا ترفع ثقيلًا بدرجة كافية.
لن أناقش بالضبط ما هو الفشل. هناك تعريفات مختلفة في الأدبيات لماهية الفشل.
هل الفشل عندما لا نستطيع القيام بممثل حقيقي بالشكل المثالي ، هل القليل من الزخم في التكرارات القليلة الماضية على ما يرام؟
نحن فقط لا نعرف بشكل قاطع. لذا ، انظر إلى الفشل على أنه النقطة التي تحاول فيها جاهدة القيام بممثل آخر ، بغض النظر عن الشكل. إذا كنت مهتمًا ، فراجع رأي الدكتور مايك إسرائيلي في تحديد الفشل (إنه أكثر تعقيدًا مما تعتقد) وحجم التدريب الأمثل. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التعامل معها ، فقم بإعطاء هذه المقالة قراءة!
هل يجب أن نتدرب حتى الفشل؟
سؤال سريع - هل يجب أن نتدرب حتى هذه النقطة حيث لم يعد بإمكاننا القيام جسديًا بتكرار آخر دون انتظار وقت طويل و / أو استخدام الزخم والشكل السيئ؟
أم هل يجب أن نتجنب الفشل بأي ثمن أثناء التدريبات؟
لسوء الحظ ، فإن الإجابة على ما إذا كان ينبغي علينا التدرب حتى الفشل ليست بهذه البساطة بنعم أو لا.
بدون أن تكون موضوعيًا تمامًا ، ربما يكون من الأفضل تجنب التدريب حتى الفشل في معظم الأوقات.
يجب أن يوفر التدريب القريب من الفشل قوة ومكاسب عضلية متساوية إن لم تكن أفضل على المدى الطويل بالمقارنة مع تدريب الفشل.
ما هي مشاكل التدريب حتى الفشل
يميل التدريب حتى الفشل باستمرار إلى التأثير على جودة التدريبات الخاصة بنا لأننا لا نستطيع إكمال نفس الحجم (إجمالي المجموعات) بكثافة تدريب كافية لتحفيز النتائج.
نحن نتعب بشكل أسرع ، مما يضعف قدرتنا على التدريب الجاد خلال جلسة معينة.
علاوة على ذلك ، التدريب حتى الفشل له آثار طويلة المدى. يؤدي دفع أجسامنا باستمرار إلى أقصى الحدود في النهاية إلى الإفراط في التدريب - مما يضعف مرة أخرى قدرتنا على التدريب بقوة كافية لتحفيز التكيف وبناء العضلات.
يؤثر التدريب المفرط على الجهاز العصبي المركزي (CNS) / الجهاز العصبي العضلي لأداء طاقتنا الكاملة. في النهاية تقليل قدرتنا على التعافي.
التدريب حتى الفشل يزيد من وقت التعافي بين الجلسات. لذلك ، سيكافح الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية 3+ أيام في الأسبوع للتعافي من هذا النمط من التدريب على المدى الطويل.
ما مدى قربنا من الفشل عادة؟
لقد تعلمنا للتو أنه ربما لا يستحق المخاطرة بالتدريب المنتظم حتى الفشل. سوف نحصل على نتائج مماثلة من التوقف دون تحقيق الفشل ، إن لم يكن أفضل على المدى الطويل ، بسبب انخفاض الخسائر المادية على أجسادنا.
التعب و / أو الإصابة - وهو ما لا يريده أحد.
والاتساق ضروري عندما يتعلق الأمر بتحقيق مكاسب طويلة الأمد في العضلات والقوة.
لذا ، إذا كان التوقف عن الفشل يوفر فوائد أكثر من التدريب بأقصى جهد ممكن ، فما مدى قربنا من الفشل؟
نظرت دراستان حديثتان في السؤال الدقيق ، لذلك سننظر إلى هؤلاء قبل تقديم إجابة.
بحث حديث عن القرب من الفشل
وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 بواسطة Andersen وزملاؤه ، فإن ترك ما يقرب من 5 ممثلين في الاحتياطي (RIR) يجب أن ينتج قوة مماثلة ومكاسب عضلية للتدريب أقرب بكثير إلى الفشل.
أجرى المشاركون في البحث ضغطًا أحاديًا للساق وتمديد الساق مرتين في الأسبوع على مدار تسعة أسابيع.
كلما اقتربنا من الفشل ، زادت خسارة السرعة التي نمر بها - لذلك ، قارنت الدراسة خسارة 15٪ على ساق واحدة مع خسارة في السرعة بنسبة 30٪ في الساق الأخرى ، مع اكتساب العضلات وقوتها مقارنة. يترك فقدان السرعة بنسبة 15٪ تقريبًا 5-10 RIR وخسارة 30٪ 1–4 RIR.
لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في الزيادات في القوة واكتساب العضلات.
المزيد من الأبحاث الحديثة حول قرب التكرار من الفشل
نظرت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2021 في دراسات التجارب البشرية العشوائية التي تقارن مباشرة القوة والتضخم عند إجرائهما لفشل العضلات مقابل عدم الفشل.
"لا يبدو أن التدريب على فشل العضلات مطلوب لتحقيق مكاسب في القوة وحجم العضلات. ومع ذلك ، لا يبدو أن التدريب بهذه الطريقة له آثار ضارة على هذه التعديلات أيضًا ".
- Grgic et al.، 2022
لم يجد الباحثون فرقًا إحصائيًا في النتائج بين الأشخاص الذين يتدربون على الفشل وأولئك الذين يتوقفون عن الفشل. ومع ذلك ، قد تكون هناك فائدة صغيرة من التدريب للفشل بالنسبة للمبتدئين في الصالة الرياضية - لكنه فرق بسيط قد لا يكون مهمًا.
لا نعرف حقًا بعد.
مناقشة: تدريب الفشل
إلى أي مدى يجب أن نتدرب على الفشل لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في صالة الألعاب الرياضية؟ هل يجب أن نتدرب حتى الفشل؟
من الصعب تقديم إجابة محددة ، لذا إليك بعض الإرشادات للتدريب حتى الفشل.
كما تمت مناقشته ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن ترك خمسة ممثلين أو نحو ذلك في الاحتياط سوف ينتج عنه مكاسب عضلية وقوة مماثلة للتدريب الذي يقترب من الفشل
ومع ذلك ، نعلم أيضًا أننا بحاجة إلى التدريب بمستوى شدة يحفز التكيف. إذا ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية بعقلية أننا نترك 5 ممثلين في الخزان في كل مجموعة ، فمن المرجح أن نترك 10 مجموعات في الخزان.
تشير الأبحاث إلى أن الكثيرين منا يقللون من تقدير الحد الأقصى لعدد التكرارات التي يمكننا القيام بها لتمارين مختلفة عند وزن معين. تحقق من المقالة أدناه للحصول على نظرة متعمقة على كثافة التدريب.
كقاعدة عامة لمعرفة مدى قربك من الفشل في الصالة الرياضية ، اترك 2 أو 3 ممثلين في كل مجموعة. ومع ذلك ، هناك بعض المتغيرات التي سأناقشها أدناه.
المتغيرات التي تملي القرب من الفشل
هل يجب أن نغير القرب من الفشل الذي نأخذ به مجموعات ، أم يجب أن نتوقف دائمًا عن فشل 2-3 ممثلين تقريبًا في كل تمرين؟
العلم في هذا المجال نادر ، لكن يمكنني تقديم بعض التوصيات بناءً على تجربتي وتجارب بعض الأشخاص المطلعين الذين دربوا العديد من الرياضيين في القوة وكمال الأجسام (صرخة لبراد شوينفيلد على وجه الخصوص).
أولاً ، يؤثر العمر على مدى قربنا من التدرب على الفشل لأن قدرتنا على التعافي تتراجع مع تقدمنا في العمر.
ثانيًا ، يمكننا أن نتدرب بشكل أقرب إلى الفشل في تمارين العزل (حركات المفصل المفرد) لأنها تسبب ضغطًا أقل على نظامنا العصبي العضلي مقارنة بالحركات المركبة (متعددة المفاصل).
وبالتالي ، يجب أن نتجنب مجموعات الفشل في الحركات المركبة مثل القرفصاء أو deadlift لاختبار 1RM من حين لآخر. أوصي بإيقاف 3-5 ممثلين عن الفشل في التدريبات المركبة الثقيلة منخفضة التكرار.
ثالثًا ، تعتبر التمارين التي تعتمد على الآلة أقل إرهاقًا من وجهة نظر الجهاز العصبي العضلي من تمارين الوزن الحر ، لذا يمكن الاقتراب من الفشل في كثير من الأحيان.
هل هناك مبرر لأخذ أي تمارين للفشل؟
الجواب نعم لمعظم الناس.
يجب أن نأخذ بعض المجموعات إلى نقطة الفشل حيث لا يمكننا القيام جسديًا بممثل آخر.
ولكن هناك بعض الاستراتيجيات التي يجب أن نتبعها حتى لا نؤثر سلبًا على تمريننا أو تعافينا من خلال أخذ بعض المجموعات للفشل.
أولاً ، يجب أن تقتصر مجموعات الفشل على المجموعة الأخيرة من تمرين أو تدريب معين. إذا تدربنا على الفشل في بداية التمرين ، فسنخترق طاقتنا / قوتنا لبقية التمرين.
ثانيًا ، يجب أن نكون انتقائيين في اختيار التمرين لأي مجموعات تتعرض للفشل.
اختر التمارين التي تقلل من التأثير الجسدي والعقلي على أجسامنا - تمارين العزل على مجموعات العضلات الأصغر مثالية ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين أو تمارين رفع الساق. نظرًا لأن تمارين العزل عادةً ما تعمل فقط على مجموعة عضلية واحدة ومجموعة عضلية عامة ، فإنها لا تتطلب نفس الجهد الذي يتطلبه الرفع المركب الذي يعمل على عدة مفاصل ومجموعات عضلية.
مثل القرفصاء.
ثالثًا ، احتفظ بالتدريب حتى الفشل لمجموعات الممثلين العالية. قد تعتقد أن الممثلين الأعلى مرهقًا ، لكن العكس هو الصحيح - التدريب على ممثلين منخفضين لنسبة عالية من الحد الأقصى لممثل واحد (تدريب القوة) يتطلب جسديًا للغاية.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أننا بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد والتدريب بالقرب من الفشل في التمارين منخفضة الوزن وعالية التكرار.
أخيرًا ، يمكننا استخدام الفشل باعتدال عبر كتل / دورات معينة من كثافة التدريب ، تسمى فترة.
كلمات أخيرة
في الختام ، على الرغم من أننا بحاجة إلى التدريب الجاد في صالة الألعاب الرياضية لتحفيز نمو العضلات ومكاسب القوة ، إلا أننا لا يجب أن نبذل قصارى جهدنا.
يزيد التدريب حتى الفشل من التعب واحتمالية الإصابة دون تقديم فوائد إضافية للتوقف قبل الفشل.
لذا طرحت السؤال ، إلى أي مدى يجب أن نتوقف عن التدريبات دون التأثير سلبًا على نتائجنا؟
لقد لخصت البحث الأخير حول التدريب حتى الفشل ، والذي يشير إلى عدم وجود تباين في النتائج بين إيقاف ما يقرب من 5 ممثلين أقل من الفشل أو 1 أو 2 ممثلين عن الفشل.
أوصي بإيقاف 2-3 ممثلين قبل الفشل في معظم التمارين. يمكنك أن تأخذ جلسة واحدة أو مجموعتين للفشل للتأكد من أنك تخلق حافزًا للتكيف والنمو - ولكن يجب أن يكون محجوزًا للمجموعة النهائية من تمرين العزلة أو التمرين.
بالنسبة للسياق ، يجب أن تقوم بحوالي 15-25 مجموعة عمل إجمالية أثناء التمرين الفردي. لذلك ، كدليل عام ، قد نأخذ 5٪ من إجمالي مجموعاتنا للفشل.
إذا كنت تأخذ هذه النصيحة على متن الطائرة ودمجت هذه التوصيات في تدريبك ، يجب أن تشعر بالانتعاش في كل تمرين بينما تعاني أيضًا من مكاسب في العضلات والقوة.
حظا طيبا وفقك الله!
شكرا لقرائتك.
ملحوظة:
تم نشر المنشور الأصلي على: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb، وقد حصلنا على وصول إعادة الإرسال من دانيال هوبر.
مقالات ذات صلة:
