هل وجدت نفسك يومًا في خضم محادثة حول اللياقة البدنية وشعرت بالضياع وسط المصطلحات؟ انت لست وحدك.
تمتلئ رياضة CrossFit بمجموعتها الفريدة من المصطلحات التي يمكن أن تجعل المبتدئين يشعرون بالارتباك قليلاً.
لا تخافوا! مع سنوات من الخبرة في مجتمع CrossFit وعدد لا يحصى من التدريبات تحت حزامي، أنا هنا لسد هذه الفجوة المعرفية من أجلك.
في هذا المسرد، نعدك بفك رموز مصطلحات CrossFit الأساسية، وتحويل تلك الاختصارات والمصطلحات إلى معرفة واضحة وقابلة للتنفيذ لتدريباتك.
لذا اربط حزام الأمان واستعد لتحسين مفردات CrossFit الخاصة بك، واصل القراءة!
جدول المحتويات
1. أساسيات مصطلحات رياضة الكروس فيت
تعمل مصطلحات CrossFit على تعزيز الشعور بالانتماء للمجتمع والانتماء بين رواد صالة الألعاب الرياضية، مما يخلق بيئة شاملة. على سبيل المثال، فهو يسمح بالاتصال السريع والفعال داخل صالة الألعاب الرياضية، مما يسهل التحولات الأكثر سلاسة بين التمارين وتعزيز جو التمرين المركز. هذه المصطلحات مهمة لأنها تحدد هيكل التدريبات وكثافتها، وتوجه المشاركين نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.
بالنسبة للقادمين الجدد، يعد فهم هذه المصطلحات جزءًا لا يتجزأ من التكامل والمشاركة، مما يضمن قدرتهم على متابعة التدريبات بفعالية وأمان. تعمل اللغة المشتركة أيضًا على تنمية الصداقة، حيث يتم توصيل الخبرات والأهداف المشتركة من خلال هذه المصطلحات. تلعب اللغة أيضًا دورًا في قياس التقدم، حيث تمثل المصطلحات هياكل وإنجازات التمرين المختلفة.
2. اختصارات CrossFit الشائعة
بينما نتعمق أكثر، دعنا نستكشف الاختصارات التي تشكل اختصارًا لاتصالات CrossFit. فيما يلي بعض الاختصارات الأكثر شيوعًا التي ستواجهها.
- ود: تمرين اليوم WOD هو مجموعة التمارين الموصوفة ليوم معين في صندوق CrossFit. هذا ما سيؤديه جميع المشاركين وعادةً ما يختلف من يوم لآخر.
- ميتكون: تم تصميم تمارين METCON للتكييف الأيضي لرفع معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. هذه عادةً ما تكون جزءًا من WOD اليوم.
- أمراب: أكبر عدد ممكن من التكرارات/الجولات في تمرين AMRAP، الهدف هو إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات لتسلسل أو جولات من الدائرة خلال إطار زمني محدد. على سبيل المثال، إذا كان التمرين يتضمن أداء تمارين القرفصاء والضغط والجلوس لمدة 10 دقائق، فسوف تهدف إلى إكمال أكبر عدد ممكن من جولات هذه الدائرة خلال الوقت المخصص.
- إيموم: كل دقيقة في الدقيقة هنا، يجب إكمال مهمة محددة أو مجموعة من الحركات في بداية كل دقيقة، مما يسمح عادةً بالراحة خلال الثواني المتبقية.
- رفت: جولات محددة للوقت في تمرين RFT، لديك عدد محدد من الجولات لإكمالها في أسرع وقت ممكن مع الحفاظ على الشكل المناسب.
- PR: السجل الشخصي هذا هو أفضل أداء لك على الإطلاق في تمرين معين أو WOD، وهو شيء يهدف كل CrossFitter إلى تحسينه باستمرار.
- آر إكس: كما هو موصوف، إن إكمال WOD "على النحو الموصوف" يعني أنك قمت بجميع الأوزان والممثلين الموصى بها دون أي تعديلات.
- T2B: أصابع القدم إلى البار هذا تمرين أساسي حيث تتدلى من البار وترفع أصابع قدميك للمسه. ثق بي، إتقان هذا التمرين يمكن أن يرفع مستوى قوتك الأساسية ويجعلك تشعر أنك لا تقهر أثناء التدريبات.
- C & J: النظيف والرجش هو رفع أولمبي يتكون من مرحلتين ويتضمن أولاً "تنظيف" الوزن إلى وضعية الرف الأمامي، ثم "رفعه" فوق الرأس.
- هسبو: تمرين الضغط على اليدين: حركة صعبة تتضمن أداء تمرين الضغط في وضع الوقوف على اليدين، مع استهداف الكتفين والجزء العلوي من الجسم.
3. رفع اللغة
في CrossFit، لا يعد فهم اللغة المحددة لرفع الأثقال مسألة دلالات فحسب، بل إنه أمر بالغ الأهمية للتواصل الفعال والأداء الناجح. تعمل اللغة بمثابة اختصار أثناء WODs المكثفة، وتوفر الوضوح في إشارات التدريب، وتثري رحلة CrossFit بشكل عام.
لتحقيق أقصى استفادة من جلسات التدريب الخاصة بك والمساهمة بشكل هادف في مجتمع CrossFit الخاص بك، يعد التعرف على هذه المصطلحات أمرًا ضروريًا. دعنا نزودك بـ 15 مصطلحًا للرفع ستواجهها غالبًا في صندوق CrossFit:
- المس و اذهب: وفقًا تقنية رفع الأثقال، الضغط على المقعد باللمس والذهاب يتضمن قيام الرافع بلمس الصدر برفق بالوزن قبل دفعه للأعلى بشكل مستقيم، مما يضمن تنفيذ التمرين باستخدام نطاق كامل من الحركة. إنه يحسن معدل دورة التكرار وغالبًا ما يستخدم في WODs لزيادة الكثافة وتوفير الوقت.
- القرفصاء نظيفة: تتضمن عملية القرفصاء النظيفة استلام الحديد في وضع القرفصاء الكامل أثناء الحركة النظيفة. تعتمد هذه التقنية بشكل كبير على قوة الساق وهي شكل أكثر تقدمًا من تقنية التنظيف مقارنةً بتقنية Power Clean.
- سبليت رعشة: في تمرين سبليت جيرك، ستحرك ساقيك إلى وضعية انقسام تشبه الاندفاع عند الإمساك بالبار فوق رأسك. يوفر هذا الوضع ثباتًا أكبر ويسمح للرياضيين برفع أوزان أثقل مقارنة بتقنيات النطر الأخرى.
- الفشل: يتم استخدام مصطلح "الفشل" عندما يكون الرياضي غير قادر على إكمال حركة الرفع المحددة. يتطلب هذا عادةً إسقاط الحديد بأمان على الأرض وهو جزء مهم من فهم حدود الرفع.
- الرف الأمامي: موضع الرف الأمامي هو المكان الذي يتم فيه وضع الحديد على مقدمة كتفيك. هذا الوضع ضروري لتمارين مثل القرفصاء الأمامي والحركات النظيفة المختلفة.
- قبضة هوك: تتضمن قبضة الخطاف وضع الإبهام أسفل السبابة والأصابع الوسطى عند الإمساك بالحديد. توفر هذه القبضة تحكمًا أفضل وهي مفيدة بشكل خاص أثناء حركات الرفع الأولمبية.
- مركب: يتكون المجمع من سلسلة من حركات الرفع المختلفة التي يتم تنفيذها بشكل متتالي دون تثبيت الحديد. إنه يتحدى قوتك وقدرتك على التحمل، مما يجعله مكونًا شائعًا في WODs المتقدمة.
- التمديد الثلاثي: يشير التمديد الثلاثي إلى التمديد المتزامن للوركين والركبتين والكاحلين، وهو أمر ضروري لتوليد الطاقة في العديد من المصاعد الأولمبية مثل Snatch وClean وJerk.
- تحميل: "التنزيل" يعني تقليل الوزن المرفوع لفترة، عادةً ما تكون أسبوعًا، لتسهيل عملية التعافي والتخفيف من مخاطر الإفراط في التدريب.
- نقطة الخلاف: النقطة الشائكة هي الجزء الأكثر تحديًا في المصعد، وعادةً ما تحدث في المرحلة التي يكون فيها الرفع الميكانيكي الحيوي أقل فائدة. يعد التعرف على النقاط الشائكة والعمل على حلها أمرًا أساسيًا لتعزيز التقدم.
- السومو الرفعة المميتة للسحب العالي: هذا هو شكل مختلف من الرفعة المميتة التقليدية ولكن يتم إجراؤه بوقفة أوسع ويتبعه سحب عالي. فهو يشرك نطاقًا أوسع من العضلات، خاصة تلك الموجودة في السلسلة الخلفية.
- قطع: يشير "التمزق" إلى تمزق الجلد، عادة على اليدين، بسبب حركات الاحتكاك العالي مثل عمليات السحب أو رفع الأحمال الثقيلة. غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى اهتمام فوري لمنع العدوى.
- ممثل مخطط: يحدد مخطط Rep العدد المحدد من التكرارات والمجموعات لكل تمرين. يعد فهم مخطط الممثلين أمرًا أساسيًا لمتابعة WOD لليوم بشكل صحيح.
- التمديد الكامل: الامتداد الكامل هو الفتح الكامل لزوايا الجسم، مثل الوركين والركبتين، وغالبًا ما يتم التركيز عليه في حركات الرفع لتوليد أقصى قدر من القوة والسرعة.
- تجريد الشريط: يعني "تجريد الشريط" إزالة ألواح الوزن من الحديد، عادةً بعد الانتهاء من المجموعة أو الرفع. إنه جزء أساسي من آداب الصالة الرياضية والسلامة.
4. الحركات الأساسية في رياضة الكروس فيت
الحركات الأساسية هي بناء كتل التي تضع الأساس لإتقان التقنيات المتقدمة وزيادة كثافة التمرين. تعمل هذه الحركات على إشراك مجموعات عضلية مختلفة، وتتطلب تركيزًا شديدًا على الشكل، وتساهم في تعزيز النشاط الرياضي بشكل عام. سواء كنت من لاعبي CrossFit المخضرمين أو تدخل إلى الصندوق لأول مرة، فإن صقل هذه الحركات الأساسية أمر بالغ الأهمية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية على المدى الطويل.
فيما يلي الحركات العشرة الأساسية التي ستواجهها غالبًا في لعبة CrossFit:
- القرفصاء الهوائي: يركز تمرين القرفصاء الهوائي على الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الأرباع والأرداف. إنه بمثابة الأساس لجميع أشكال القرفصاء في CrossFit.
- القرفصاء الأمامي: بناءً على تمرين القرفصاء الهوائي، يقدم تمرين القرفصاء الأمامي قضيبًا مثبتًا أمام الجسم، مما يضيف تحديًا لاستقرار الجزء العلوي من الجسم إلى حركة القرفصاء.
- القرفصاء العلوية: تأخذ هذه الحركة القرفصاء إلى المستوى التالي من خلال مطالبتك بإمساك الحديد فوق رأسك أثناء النزول، وتجمع بين قوة الساق واستقرار الجذع وحركة الكتف.
- ضغط الكتف: تمرين رفع صارم للجزء العلوي من الجسم، يستهدف تمرين ضغط الكتف العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه بمثابة الأساس لحركات الضغط الأخرى مثل الضغط والضغط والهزات.
- الرفعة المميتة: من خلال التركيز على رفع الحديد المحمل من الأرض إلى وضع الوقوف، فإن الرفعة المميتة تشغل مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والساقين والذراعين.
- السومو الرفعة المميتة للسحب العالي: تبدأ هذه الحركة المركبة بـ الرفعة المميتة على غرار السومو وينتهي بسحب عالٍ، مما يؤدي إلى إشراك الجزء السفلي والعلوي من الجسم وتحسين القوة الإجمالية.
- تنظيف الكرة الطبية: تتضمن هذه الحركة كرة طبية، وهي تحاكي الحركة الأولمبية النظيفة وتعليم التنسيق وإشراك عضلات الجسم السفلية والعلوية.
- ارفع: تمرين الضغط هو حركة أساسية ولكنها مهمة لوزن الجسم، حيث يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين بينما يشغل القلب لتحقيق الاستقرار.
- اسحب: يعد تمرين السحب من التمارين الأساسية للجزء العلوي من الجسم، حيث يعمل على إشراك الظهر والعضلة ذات الرأسين، ويعمل كأساس لحركات أكثر تقدمًا مثل تمرين رفع العضلات.
- قفزة الصندوق: إن لعبة Box Jump تدور حول قوة الساق المتفجرة والتنسيق. فهو يساعد في تدريب كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية، ويقدم مكونًا للقلب والأوعية الدموية أيضًا.
| الحركة الأساسية | الوصف | أهمية في رياضة الكروس فيت |
| سكوات | حركة يقوم فيها الفرد بخفض وركيه من وضع الوقوف ثم الوقوف مرة أخرى. | أساس القوة: الحركة الأساسية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. تعدد الاستخدامات: أساس لتمارين مختلفة مثل القرفصاء الأمامي والقرفصاء العلوي وكرات الحائط. |
| صحافة | رفع الأثقال عموديًا فوق الرأس، وعادةً ما يبدأ من الكتفين. | تطوير الجزء العلوي من الجسم: يشمل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر. الاستقرار: يعزز الاستقرار الأساسي والظهر عند رفع النفقات العامة. |
| الرفعة المميتة | رفع الحديد الثقيل من الأرض إلى الوركين ثم إنزاله مرة أخرى للأسفل. | مشاركة الجسم بالكامل: تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة، بما في ذلك الظهر والأرداف وأوتار الركبة. تقنية الرفع الأساسية: بمثابة قاعدة للمصاعد الأخرى وتؤكد على أهمية الحفاظ على العمود الفقري المحايد أثناء الرفع الثقيل. |
| نظيف | رفع حيث يتم نقل الوزن من الأرض إلى وضعية الرفوف على الكتفين بحركة واحدة. | القوة المتفجرة: تطور ألياف العضلات سريعة الارتعاش وتحسن إنتاج الطاقة. التنسيق المعقد: يعزز التنسيق العصبي العضلي وكفاءة الحركة. |
| نتفة | رفع الوزن من الأرض إلى الأعلى بحركة واحدة سلسة. | الرشاقة والمرونة: يتطلب مزيجًا من القوة والسرعة والمرونة. التقنية المتقدمة: تساعد الرياضيين على قياس تقدمهم وإتقان الفروق الدقيقة في رفع الأثقال الأولمبية. |
| اسحب | حركة سحب الجزء العلوي من الجسم حيث يرفع الشخص جسده لأعلى ليرفع ذقنه فوق العارضة. | تكييف الجزء العلوي من الجسم: يقوي الظهر والذراعين والكتفين. إتقان وزن الجسم: يُظهر قدرة الفرد على التحكم في وزن جسمه ورفعه، وهو بمثابة معيار للياقة البدنية في رياضة الكروس فيت. |
5. اختصارات أخرى في رياضة الكروس فيت
إلى جانب الحركات القياسية ومصطلحات الرفع، لدى CrossFit لغة اختصارات خاصة بها تتناول جوانب مختلفة من الرياضة. إن الإلمام بهذه المصطلحات سيجعلك أكثر كفاءة في تفسير خطط التمرين والتواصل مع مجتمع CrossFit الخاص بك. لحصر مفردات CrossFit الخاصة بك، دعنا نتعمق في 10 اختصارات أخرى قد تصادفك:
- دو: يرمز إلى "Double Unders"، وهي حركة القفز بالحبل حيث يقوم الحبل بتمريرتين في كل قفزة. يعد إتقان DU أمرًا بالغ الأهمية لجلسات القلب عالية الكثافة وغالبًا ما يتم تضمينه في العديد من WODs.
- جي اتش دي: يشير إلى "Glute Ham Developer"، وهو عبارة عن قطعة من المعدات المستخدمة في تمارين مختلفة مثل تمديدات الظهر والجلوس. إنه فعال بشكل خاص لاستهداف عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك الأرداف وأوتار الركبة.
- هسبو: اختصار لعبارة "الضغط على اليدين". في هذه الحركة المتقدمة، تقوم بأداء تمرين الضغط في وضع الوقوف على اليدين، مما يركز بشكل أكبر على الكتفين ويتطلب ثباتًا قويًا في الجذع.
- مو: يرمز إلى "Muscle Up"، وهي حركة معقدة تنتقل من السحب إلى الأعلى. غالبًا ما تعتبر MU مهارة بارزة في رياضة الكروس فيت، وتتطلب القوة والمرونة والتقنية.
- سدلهب: تعني "Sumo Deadlift High Pull"، وهي حركة مركبة تشغل الجزء السفلي والعلوي من الجسم. يعد هذا التمرين وظيفيًا للغاية ويتم تضمينه بشكل متكرر في WODs من أجله الأيض الفوائد.
- الصحة والسلامة المهنية: يشير إلى "القرفصاء العلوي"، وهو تمرين القرفصاء الذي يتم إجراؤه باستخدام الحديد المثبت فوق الرأس. تتطلب هذه الحركة حركة واستقرارًا ممتازين، حيث تستهدف ساقيك بينما تشغل قلبك وكتفيك.
- PC: يرمز إلى "Power Clean"، وهو شكل مختلف من التنظيف حيث يتم استقبال الشريط في وضع القرفصاء الجزئي. إنه مصعد أساسي من CrossFit يجمع بين القوة والتقنية.
- ص: اختصار لـ "Push Press"، وهو تمرين للكتف حيث يتم دفع الحديد إلى أعلى. على عكس المكابس الصارمة، يسمح PP ببعض الدفع بالساق للمساعدة في الرفع.
- S2OH: يرمز إلى "من الكتف إلى الأعلى"، والذي يشير إلى أي رفع يحرك الحديد من مستوى الكتف إلى مستوى الرأس. المصطلح عام ويتضمن تقنيات متعددة مثل الضغط الصارم، والضغط بالضغط، والرعشة.
- تيغو: يشير إلى "النهضة التركية"، وهي حركة معقدة تنتقل من الاستلقاء إلى الوقوف أثناء حمل الجرس فوق رأسك. كما جاء في صحة الرجل واللياقة البدنية، TGU هو تمرين لكامل الجسم يعمل على تحسين القوة الوظيفية والاستقرار والتنسيق.
وفي الختام
قد يكون فهم كلمات CrossFit أمرًا صعبًا. ولكن من المهم الاستمتاع بالرياضة والشعور بأنك جزء من عالمها. يشرح هذا الدليل جميع المصطلحات التي تحتاجها.
مع هذه المعلومات، يمكنك مواجهة أي تمرين وبذل قصارى جهدك. إن إتقان اللغة هو الخطوة الأولى لإتقان هذه الرياضة، لذا احتفظ بهذا المسرد في متناول يدك ودعه يغذي رحلتك في CrossFit.
مقالات ذات صلة:
