هل تتطلع إلى نحت وتنسيق جسمك بالكامل ولكنك تطغى عليك خيارات التمارين التي لا نهاية لها؟ لا مزيد من البحث!
بفضل سنوات من الخبرة في هذا المجال، قمت باختيار كل حركة بعناية لفعاليتها المثبتة وقدرتها على التكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية، مما يضمن أن كل حركة مدعومة بالعلم ونتائج مثبتة لإفادة الجميع من المبتدئين إلى الخبراء.
سواء كنت اللياقة البدنية سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، فهذه القائمة هي دليلك النهائي للحصول على جسم رشيق ومتناسق. فيما يلي أهم اثنين يمكن توقعهما:
- ألواح
- دفع عمليات
على استعداد للمتهدمة الكاملة؟
واصل القراءة!
جدول المحتويات
1. الألواح
نظرًا لكونه تمرينًا نموذجيًا لتقوية الجذع، فإن الألواح الخشبية لا تقوي عضلات البطن فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية الظهر والكتفين. أنها توفر نهجا متعدد الأوجه لنواة قوية، ووضع الأساس لتمارين أكثر تعقيدا.
تعمل تمارين البلانك، التي غالبًا ما تحظى بالإعجاب باعتبارها التمرين الأساسي النهائي، على إشراك الجسم بالكامل بشكل فعال. ذكرت MDT أن المجلس الأمريكي للتمرين يؤيد استخدام الألواح الخشبية نظرًا لقدرتها على استهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحسن وضعية الجسم بشكل كبير ويمكن أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر، وهي شكوى شائعة بين البالغين.
الفوائد :
- الموقف المحسن: يمكن للألواح الخشبية المنتظمة أن تحسن وضعيتك، مما يضمن لك الوقوف بشكل مستقيم ويقلل من مخاطر مشاكل العمود الفقري والظهر.
- زيادة المرونة: تعمل الألواح الخشبية على تمديد وتوسيع عضلات الكتف وعظمة الترقوة وأوتار الركبة، مما يعزز المرونة العامة.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي: يتحدى تمرين البلانك مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى.
- حماية أسفل الظهر: إن إشراك العضلات الأساسية يوفر الدعم ويقلل الضغط على أسفل الظهر.
- الفوائد العقلية: يتطلب الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي القوة الذهنية والتركيز، مما يعزز المرونة العقلية.
- توازن أفضل: يؤدي إشراك عضلات التثبيت أثناء اللوح الخشبي إلى تحسين التوازن والتنسيق بشكل عام.
كيفية تحسين اللوح الخشبي الخاص بك:
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- مد ساقيك، وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا.
- إشراك الأساسية الخاصة بك وشغل هذا المنصب.
نصائح الخبراء:
- لتحدي الاستقرار، قم بالتناوب برفع يد واحدة عن الأرض.
- لمزيد من المقاومة، حاول وضع وزن على ظهرك.
- دمج دورات اللوح الخشبي لإشراك المائل أكثر.
- قم بتمديد المدة أسبوعيًا لتحقيق تقدم ثابت.
- تدرب على الألواح العكسية لتحويل التركيز إلى العضلات الخلفية.
2. تمرين الضغط
تعتبر تمارين الضغط حجر الزاوية في اللياقة البدنية، فهي توفر مزيجًا رائعًا من قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار الجذع. هذا التمرين الخالد متعدد الاستخدامات وفعال وقابل للتكيف للمبتدئين والخبراء على حدٍ سواء. تعتبر تمارين الضغط عنصرًا أساسيًا في أي نظام لياقة بدنية.
وهي تستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ولكنها تشغل القلب أيضًا. بالإضافة إلى تقوية العضلات، تعمل تمارين الضغط على زيادة القوة الوظيفية ويمكن أن تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تعمل مجموعات العضلات المتعددة في انسجام تام.
الفوائد :
- تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية: إن إشراك مجموعات عضلية متعددة يعني أن القلب يعمل بجهد أكبر لتوصيل الدم، وبالتالي تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- تحسين كتلة العظام: تمارين تحمل الوزن مثل تمارين الضغط تحفز الخلايا العظمية، وهي ضرورية لتكوين العظام وصحتها.
- دعم المفاصل: تعمل تمارين الضغط المنتظمة على زيادة إنتاج السائل الزليلي، مما يضمن حركات أكثر سلاسة للمفاصل.
- القوة الوظيفية: تحاكي تمارين الضغط الحركات التي نقوم بها يوميًا، مما يعزز القوة الوظيفية وسهولة المهام اليومية.
- إنتاج الهرمونات الطبيعية: يمكن أن تساعد تمارين الضغط في الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون وهرمونات النمو البشري، وهو أمر حيوي لنمو العضلات وإصلاحها.
- تعزيز الاستقرار الأساسي: تتطلب تمارين الضغط قلبًا مشدودًا، مما يؤدي إلى تحسين الاستقرار والقوة.
كيفية تحسين تمرين الضغط الخاص بك:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا.
- ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
نصائح الخبراء:
- قم بتوسيع وضع اليد لوضع المزيد من التركيز على الصدر.
- يركز وضع اليد الضيق (الضغط الماسي) بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ارفعي قدميك لأداء تمرين الضغط المنخفض لتحدي الجزء العلوي من صدرك وكتفيك.
- أدخل ثباتًا متساوي القياس في الأسفل لزيادة مشاركة العضلات.
- استخدم أشرطة المقاومة حول ظهرك لمزيد من التوتر أثناء الدفع.
3. الطعنات
عند الدخول إلى عالم تمارين الساق، تعتبر تمارين الطعنات أمرًا أساسيًا. أنها توفر مزيجًا لا مثيل له من التوازن والتنسيق ونحت العضلات للجزء السفلي من الجسم. الطعنات هي المفتاح لتحديد الساق، واستهداف عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والأرداف. أظهرت إحدى الدراسات أن تمرين الطعنات هو أحد أكثر تمارين الساق فعالية، حيث لا يفيد فقط قوة العضلات ولكن أيضًا صحة المفاصل ومرونتها.
الفوائد :
- تحسين مرونة الورك: تعمل الرئة على تمديد عضلات الورك القابضة، مما يعزز مرونة الورك ويقلل من الضيق.
- توازن أفضل للساق: من خلال العمل بساق واحدة في كل مرة، تصحح الطعنات الاختلالات وتضمن التوزيع المتساوي للقوة.
- الفوائد الوظيفية: تحاكي تمارين الطعن أنشطة العالم الحقيقي مثل التسلق أو المشي، مما يعزز الأداء الوظيفي اليومي.
- السعرات الحراريةحرق: إن إشراك عضلات الساق الكبيرة يعني إنفاق سعرات حرارية أعلى أثناء التمرين وبعده.
- زيادة العمود الفقري صحة الإنسان: يضمن الرئة السليم العمود الفقري المنتصب، مما يساعد في صحة العمود الفقري بشكل عام.
- تعزيز الاستقرار الأساسي: تتطلب الطعنات قلبًا محكمًا لتحقيق التوازن، مما يؤدي إلى تقويته عن غير قصد.
كيفية تحسين اندفاعك:
- الوقوف بشكل مستقيم واتخاذ خطوة إلى الأمام.
- قم بثني الركبتين لتكوين زاويتين بزاوية 90 درجة.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
نصائح الخبراء:
- دمج الطعنات العكسية للتركيز على الألوية.
- للحركة المتفجرة، قم بدمج طعنات القفز.
- استخدم الدمبل أو Kettlebell لمزيد من المقاومة.
- قم بدمج الطعنات الجانبية لعمل الفخذ الداخلي.
- قم بالتدوير عند الورك أثناء الطعنات لاستهداف العضلات المائلة.
4. يتقرفص
في عالم نحت الساق، تسود رياضة القرفصاء. إنها تضمن مشاركة شاملة للجزء السفلي من الجسم، مما يضمن تناغم الفخذين ومؤخرة مرتفعة. القرفصاء عبارة عن تمارين شاملة للساقين، تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. علاوة على ذلك، فإنها تنشط أكبر عضلات الجسم، مما يؤدي إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وقوة الجسم بشكل عام.
الفوائد :
- تمرين لكامل الجسم: أثناء استهداف الساقين، تعمل القرفصاء أيضًا على إشراك الجذع والظهر والكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً.
- المفصل المعزز صحة الإنسان: تعمل القرفصاء على زيادة إنتاج السائل الزليلي في الركبتين، مما يعزز صحة المفاصل وحركتها.
- القوة الوظيفية: من الجلوس إلى الوقوف، تحاكي تمارين القرفصاء الحركات اليومية، مما يعزز سهولة ممارسة الأنشطة.
- هضم معزز: تساعد الانقباضات العضلية في تمرين القرفصاء على تحريك سوائل الجسم وتحسين عملية الهضم وإزالة الفضلات.
- الدورة الدموية المحسنة: القرفصاء يعزز تدفق الدم، ويقلل من خطر السيلوليت ويضمن توصيل أفضل للمغذيات.
- تعزيز الهرمونات الطبيعية: القرفصاء يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.
كيفية تحسين وضع القرفصاء الخاص بك:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اخفضي جسمك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ادفع بكعبك للعودة للأعلى.
نصائح الخبراء:
- قم بتجربة عرض الموقف لاستهداف عضلات الساق المختلفة.
- دمج القرفصاء وقفة لتعزيز القدرة على التحمل العضلي.
- استخدم شريط مقاومة حول فخذيك لمزيد من التحدي.
- أداء تمرين القرفصاء للحصول على الشكل والعمق المثاليين.
- قم بدمج القرفصاء بساق واحدة (قرفصاء المسدس) لتحدي متقدم.
5. تمارين بيربي
حركة تضخ الأدرينالين، تقدم تمارين بيربي مزيجًا من تدريب القلب والأوعية الدموية مع مشاركة العضلات. تضمن طبيعتها الديناميكية ارتفاع معدل ضربات القلب وتمرين الجسم بالكامل. تمارين بيربي هي تمارين عالية الكثافة لكامل الجسم تعزز قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وقوة العضلات. وفقًا لموقع Healthline، يمكن أن يحرق تمرين بيربي ما يصل إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة، مما يجعله تمرينًا فعالاً لفقدان الدهون.
الفوائد :
- تعزيز القلب والأوعية الدموية: الطبيعة المتفجرة للبيربي تمنح القلب تمرينًا شاملاً، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- مشاركة عضلات الجسم بالكامل: من ساقيك إلى ذراعيك، يتحدى تمرين بيربي كل عضلة تقريبًا، مما يضمن التطور الشامل.
- تعزيز التنسيق: عملية متعددة الخطوات من بيربي تعمل على تحسين التنسيق والمهارات الحركية.
- تحسين القدرة على التحمل: يؤدي الدمج المنتظم لتمارين بيربي إلى تعزيز القدرة على التحمل، مما يساعدك على الأداء بشكل أفضل في التمارين والأنشطة الأخرى.
- الأداء الوظيفي رشاقة: تحاكي الحركات في تمرين بيربي الحركات اليومية الطبيعية، مما يحسن اللياقة الوظيفية اليومية.
- تعزيز التمثيل الغذائي: يمكن أن تؤدي شدة تمارين بيربي إلى رفع مستوى التمثيل الغذائي، مما يعزز حرق الدهون حتى بعد التمرين.
كيفية تحسين تمرين بيربي الخاص بك:
- ابدأ بالوقوف.
- انزل إلى وضعية القرفصاء، وضع يديك على الأرض.
- ارجع بقدميك إلى اللوح الخشبي، ثم اقفز مجددًا في وضع القرفصاء واقفز للأعلى.
نصائح الخبراء:
- أضف تمرين الضغط في المرحلة السفلية لمزيد من العمل في الجزء العلوي من الجسم.
- قم بدمج قفزة الثنية في النهاية لتكثيف جانب القلب.
- استخدم كرة BOSU لتحديات الاستقرار أثناء مرحلة اللوح الخشبي.
- إبطاء الحركة للتركيز على مشاركة العضلات.
- ادمجها مع قفزة جانبية لمزيد من خفة الحركة.
6. تراجع ثلاثي الرؤوس
يعتبر السلاح السري للأذرع المحددة جيدًا، انخفاضات ثلاثية الرؤوس تمرينًا مضغوطًا ولكنه فعال. إنهم يعالجون العضلة ثلاثية الرؤوس التي غالبًا ما يتم تجاهلها، مما يضمن نموًا متوازنًا للذراع. تستهدف على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي ضرورية للأذرع المتناغمة، وتعد انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس أمرًا حيويًا لأولئك الذين يسعون إلى تنمية متوازنة للجزء العلوي من الجسم. كما أنها مفيدة في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وهو أمر حيوي للمهام اليومية.
الفوائد :
- قوة قفل محسّنة: تعمل الانخفاضات على تعزيز الدفعة النهائية في الحركات مثل تمارين الضغط على مقاعد البدلاء، مما يحسن براعة الرفع بشكل عام.
- كتف صحة الإنسان: يمكن أن تؤدي الانخفاضات المناسبة إلى تقوية عضلات الكتف المستقرة، مما يقلل من مخاطر الإصابة.
- التنشيط الأساسي المحسن: يؤدي التثبيت المطلوب أثناء الانخفاضات إلى تقوية العضلات الأساسية عن غير قصد.
- القوة الوظيفية للجزء العلوي من الجسم: تعمل الانخفاضات على إعداد الجسم لحركات الدفع والرفع في العالم الحقيقي.
- عظم صحة الإنسان: تمارين تحمل الوزن مثل الانخفاضات تعزز كثافة العظام، وتقاوم فقدان العظام المرتبط بالعمر.
- تحسين الموقف: من خلال إشراك عضلات الظهر والكتف، يمكن أن تساعد الانخفاضات في الحفاظ على وضعية مستقيمة.
كيفية تحسين انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس:
- ضع يديك على مسافة عرض الكتفين على مقعد أو كرسي.
- مد ساقيك إلى الأمام.
- انزل للأسفل حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع للأعلى.
نصائح الخبراء:
- ارفع قدميك لزيادة الصعوبة.
- أضف رفعًا للساق في الأعلى للمشاركة الأساسية.
- استخدم القضبان المتوازية لنطاق أعمق من الحركة.
- دمج حوامل متساوية القياس في الأسفل لتكثيف الحرق.
- أضف أوزانًا إلى حضنك لمزيد من المقاومة.
7. متسلقو الجبال
من خلال دمج شدة تمارين القلب مع صلابة الألواح الخشبية، يقدم متسلقو الجبال فائدة مزدوجة. هذه هي التمارين المثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى المزج بين حرق السعرات الحرارية ومشاركة العضلات. تجمع هذه الحركة بين تمارين القلب والمشاركة الأساسية، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم. يساعد محرك الركبة المستمر أيضًا في زيادة خفة الحركة وقوة الساق.
الفوائد :
- المرونة المشتركة: تعمل الحركة الديناميكية على تعزيز مرونة المفاصل، خاصة في الركبتين والوركين.
- قوة القلب والأوعية الدموية: الحركة المستمرة تمنح القلب تمرينًا جيدًا، مما يساعد على صحة القلب والأوعية الدموية.
- رشاقة تعزيز: تعمل حركات الساق السريعة على تحسين خفة الحركة، وهي مفيدة للرياضة والأنشطة.
- التحصين الأساسي: تتطلب كل حركة للركبة تحقيق الاستقرار الأساسي، مما يعزز القوة الأساسية.
- تكييف الجزء العلوي من الجسم: إن الإمساك بوضعية اللوح الخشبي أثناء قيادة الركبتين يضمن حصول الذراعين والكتفين على تمرين.
- تحسين التمثيل الغذائي: تضمن الطبيعة المزدوجة للتمرين معدل أيض أعلى بعد التمرين.
كيفية إتقان المتسلقين الخاص بك:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- ادفع ركبتيك نحو صدرك، مع تبديل الساقين.
نصائح الخبراء:
- دمج المتسلقين عبر الجسم لاستهداف المائلين.
- زيادة السرعة على فترات لنهج HIIT.
- جرب انزلاق الأقراص تحت قدميك للحصول على حركة أكثر سلاسة.
- أضف لمسة على الورك لمزيد من تحدي القلب.
- توقف مؤقتًا وأمسك الركبة على الصدر للحصول على انكماش متساوي القياس للحظة.
8. القفز على الحبل
يعد القفز على الحبل تمرينًا فعالاً للقلب والأوعية الدموية ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الساق والذراع. لقد وجد القفز على الحبل مكانه الصحيح في أنظمة اللياقة البدنية، وهو أكثر من مجرد هواية للطفولة. إنه نشاط مليء بالقلب يعزز التنسيق وخفة الحركة وقوة عضلات الجسم السفلية.
وفقًا لـ INSIDER، فإن القفز على الحبل والجري بسرعة (8 ميل في الساعة على وجه الدقة)، قم بأي من هذين الأمرين لمدة ساعة، وسيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل 1,074 سعرة حرارية.
الفوائد :
- تحسين حركة القدمين: يعزز القفز على الحبل التنسيق بين القدمين، وهو أمر حيوي للرياضة والرقص.
- كثافة العظام: كونه تمرينًا لرفع الأثقال، فهو يعزز قوة العظام، مما يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تعزيز القلب والأوعية الدموية صحة الإنسان: ويضمن القفز المستمر أن يضخ القلب المزيد من الدم، مما يفيد صحة القلب والأوعية الدموية.
- تنعيم الجسم بالكامل: بالإضافة إلى الساقين، يتم تدريب الأذرع من خلال لف الحبل، مما يضمن تأثيرًا متجانسًا لكامل الجسم.
- رشاقة والسرعة: تعمل جلسات القفز على الحبل المنتظمة على تحسين خفة الحركة وأوقات رد الفعل والسرعة.
- الحدة العقلية: التنسيق المطلوب في القفز بالحبال يعزز اليقظة العقلية والوعي المكاني.
| بينيفت كوزميتيكس | الوصف |
| صحة القلب والأوعية الدموية | يعتبر القفز على الحبل من التمارين الهوائية الممتازة التي تعمل على تحسين صحة القلب. |
| حرق السعرات الحرارية | إنه تمرين فعال لحرق السعرات الحرارية، ويساعد في إدارة الوزن. |
| تنسيق | يساعد على تحسين التنسيق والتوقيت والتوازن. |
| تمرين لكامل الجسم | يشرك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الساقين والقلب والجزء العلوي من الجسم. |
| القدرة على التحمل والتحمل | يعزز مستويات القدرة على التحمل والتحمل بشكل عام. |
| صحة العظام | يمكن أن يساعد في تقوية العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. |
| الفوائد العقلية | يعزز المزاج، ويقلل من التوتر، ويزيد من اليقظة العقلية. |
| قابلية | حبل القفز محمول ويمكن استخدامه في أي مكان تقريبًا. |
| كفاءة الوقت | يوفر تمرينًا فعالاً في فترة زمنية قصيرة. |
| كثافة متنوعة | قابل للتعديل بسهولة لمختلف مستويات وأهداف اللياقة البدنية. |
| فُقدان الوزن | يساهم في فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. |
| رشاقة | يحسن خفة الحركة والسرعة والرياضة بشكل عام. |
| ممتعة ومتعددة الاستخدامات | يقدم تمرينًا ممتعًا ومتعدد الاستخدامات مع العديد من الاختلافات. |
| منخفضة التكلفة | يتطلب الحد الأدنى من المعدات وفعالة من حيث التكلفة. |
| إمكانية الوصول | مناسبة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والأعمار. |
| الجهاز اللمفاوي | يمكن أن يحفز الجهاز اللمفاوي، مما يساعد في إزالة السموم. |
| التدريب الفاصل | مثالية للتدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT). |
| القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية | يعزز القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية لتحسين الأداء الرياضي. |
| قوة أساسية | يشرك العضلات الأساسية، ويعزز منطقة وسطية قوية ومستقرة. |
كيفية تحسين حبل القفز الخاص بك:
- أمسك بمقابض الحبل.
- قم بتدويرها والقفز فوقها، مع الحفاظ على إيقاع ثابت.
نصائح الخبراء:
- دمج القفزات العالية في الركبة لرفع معدل ضربات القلب.
- قم بتجربة الجزء السفلي المزدوج لتمارين القلب المتقدمة.
- استخدم الحبال الموزونة لزيادة مشاركة الجزء العلوي من الجسم.
- دمج القفز الفاصل – وتيرة سريعة تليها وتيرة بطيئة.
- تدرب على أنماط القفز المختلفة لتحسين خفة الحركة ومنع الرتابة.
9. التقلبات الروسية
تستهدف التقلبات الروسية جوانب منطقة البطن، وتركز على العضلات المائلة. يعزز هذا التمرين الدوراني القوة الأساسية والاستقرار والتعريف. إنه يستهدف العضلات المائلة ويحسن القوة الأساسية الشاملة. تساعد الحركة الدورانية أيضًا على تحسين المرونة ونطاق الحركة في العمود الفقري، وهو أمر ضروري لمنع مشاكل الظهر.
الفوائد :
- تعزيز مرونة العمود الفقري: تعمل الحركة الدورانية على تحسين نطاق حركة العمود الفقري ومرونته.
- تحسين الموقف: يمكن أن يؤدي تقوية العضلات المائلة إلى وضعية أفضل وتقليل آلام الظهر.
- الأداء الوظيفي رشاقة: الالتواء هو حركة طبيعية، مما يجعل هذا التمرين مفيدًا للأنشطة اليومية.
- الاستقرار الأساسي: يتطلب هذا التمرين تحقيق الاستقرار من القلب بأكمله، مما يعزز القوة الإجمالية.
- حرق السعرات الحرارية: يمكن أن يساعد إشراك القلب بشكل مكثف في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجلسة.
- تقليل مخاطر الإصابة: إن النواة القوية، التي يتم تحقيقها من خلال تمارين مثل التقلبات الروسية، تقلل من خطر الإصابة في التدريبات الأخرى.
كيفية تحسين تطورك الروسي:
- اجلس متكئًا إلى الخلف قليلًا، مع رفع القدمين.
- أمسك وزنًا وقم بتدويره جنبًا إلى جنب.
نصائح الخبراء:
- ارفع قدميك عن الأرض لتحدي إضافي.
- استخدم كرة مرجحة أو دمبل لتكثيف المقاومة.
- أضف امتدادًا للساق بعد كل تطور لإشراك عضلات البطن السفلية.
- زيادة سرعة عنصر القلب.
- ادمجها مع الجلوس والالتواء في الطريق للأسفل وللأعلى.
10. الجسور الألوية
وهي خطوة ثمينة لتعزيز الجزء الخلفي، حيث تستهدف الجسور الألوية العضلات الألوية على وجه التحديد. إنه ضروري لأي شخص يتطلع إلى رفع وتنعيم وتقوية مؤخرته. ركز على الألوية، وهو أمر بالغ الأهمية للحصول على مؤخرة متناغمة. بالإضافة إلى الجماليات، تساعد عضلات الأرداف القوية في محاذاة الحوض، مما يقلل من خطر آلام الظهر والركبة.
الفوائد :
- تصحيح الموقف: يضمن الحد الأقصى القوي وضعية أفضل وتقليل إجهاد الظهر.
- تقليل آلام الركبة: من خلال تقوية عضلات المؤخرة، يمكن تقليل الضغط على الركبتين أثناء الأنشطة.
- أداء رياضي محسن: تلعب الألوية القوية دورًا حيويًا في الجري والقفز والرفع.
- حماية أسفل الظهر: يمكن للجسور الألوية تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق تحسين قوة واستقرار العضلات المحيطة.
- مرونة الورك: يمكن للحركة أن تعزز حركة الورك، وهو أمر حيوي لمختلف الأنشطة.
- القوة الوظيفية: من الوقوف إلى صعود السلالم، تعمل عضلات المؤخرة القوية على تحسين الأداء اليومي.
كيفية تحسين جسورك:
- استلق على ظهرك، ثني الركبتين.
- ادفع من خلال كعبيك، وارفع الوركين.
- أسفل الظهر إلى أسفل.
نصائح الخبراء:
- قم بدمج الجسور ذات الساق الواحدة لتحدي الاستقرار والقوة.
- ضع شريط مقاومة حول فخذيك لمزيد من التوتر.
- استخدم لوحة مرجحة أو دمبل على الوركين لزيادة المقاومة.
- أضف حركة نبضية في الأعلى لمشاركة العضلات بشكل مستمر.
- قم بالأداء على سطح مرتفع، مثل المقعد، للحصول على نطاق أعمق.
11. الرافعات الدورانية
تأخذ الرافعات الدوارة جاك القفز الكلاسيكي إلى المستوى التالي، وتتضمن دورانًا لتحدي التنسيق ومشاركة العضلات. إنه تمرين لكامل الجسم يضيف طبقة جديدة من التعقيد إلى روتين اللياقة البدنية المعتاد. على سبيل المثال، أي شخص يسعى إلى تحسين أداء تمارين القلب أثناء العمل أيضًا على خفة الحركة، سيجد هذا التمرين مثاليًا وكيف أنه يحقق النتيجة الدقيقة التي تريدها.
تعتبر الرافعات الدورانية فعالة في زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق أيضًا. إنها تستهدف مجموعات عضلية متعددة وهي شكل ممتع يمكن أن يبقيك منشغلاً.
الفوائد :
- تعزيز القلب والأوعية الدموية: يضيف طبقة ديناميكية إلى روتين القلب الخاص بك، مما يجعله أكثر تحفيزًا وفعالية لصحة القلب.
- رشاقة التعزيز: يتطلب عنصر الدوران دورات سريعة ودقيقة، مما يحسن من خفة الحركة بشكل عام.
- تنسيق: إن مزامنة الدوران مع ذراعيك وساقيك يعزز التنسيق العام للعضلات.
- بناء التحمل: تعمل الحركة المستمرة عالية الوتيرة على بناء القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية.
- فقدان الدهون: تساهم الحركة عالية الكثافة في زيادة حرق السعرات الحرارية، مما يساعد في فقدان الدهون.
- الاستقرار الأساسي: تشغل الدورات عضلاتك الأساسية، مما يحسن الاستقرار والتوازن.
كيفية تحسين الرافعات الدورانية الخاصة بك
- ابدأ بوضعية القفز التقليدية وتأكد من تحرك ساقيك ويديك في انسجام تام.
- أثناء القفز، ابدأ الدوران بزاوية 180 درجة، وهبط في الوضع العكسي.
- كرر الحركة، مع ضمان قلب محكم ومنعطفات متحكم فيها.
نصائح الخبراء:
- قم بزيادة السرعة لتمارين القلب الأكثر كثافة ولكن تأكد من الحفاظ على التحكم في دوراتك.
- حاول دمج الرافعات الدورانية في تمرين HIIT للحصول على أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية.
- أضف القرفصاء عند الهبوط لإشراك المزيد من مجموعات العضلات ورفع التحدي.
- للتنوع، قم بالتناوب بين دورات 90 درجة و180 درجة.
- ركز على الهبوط الناعم لحماية مفاصلك أثناء الدوران.
12. شكا خطوة
تعتبر تمارين الخطوات تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال لتقوية الساق وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. إنها تحاكي نشاطًا يوميًا، مثل تسلق السلالم، ولكن بوتيرة متكررة ومنضبطة تسمح بمشاركة أفضل للعضلات. أحد الأمثلة على ذلك هو تعدد استخدامات هذا التمرين، والذي يمكن تكييفه ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة مما يجعله ممتازًا للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.
توفر تمارين الخطوات طريقة رائعة لتنسيق الجزء السفلي من الجسم، حيث تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. يوفر هذا التمرين أيضًا فوائد للقلب والأوعية الدموية ويمكن تعديله بسهولة ليناسب جميع مستويات اللياقة البدنية.
الفوائد :
- تقوية الساق: تعتبر تمارين الخطوات التي تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف ممتازة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم.
- التوازن والاستقرار: تعمل الحركة الأحادية الجانب على تحسين التوازن وتعزيز الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم.
- مشترك صحة الإنسان: إن الطبيعة الخاضعة للرقابة ومنخفضة التأثير للخطوات مفيدة لصحة مفاصل الركبة والكاحل.
- تعزيز القلب: عندما يتم تنفيذها بوتيرة أسرع، يمكن أن تكون تمارين الخطوات أيضًا بمثابة تمرين للقلب والأوعية الدموية.
- الأداء الوظيفي رشاقة: تحاكي الحركة الأنشطة اليومية، مما يعزز قدرتك على أداء المهام مثل صعود السلالم.
- القدرة على التكيف: يمكن تعديل خطوات التمرين بسهولة من حيث ارتفاع الخطوة والوزن الإضافي، مما يجعلها مناسبة لمستويات اللياقة البدنية المختلفة.
كيفية تحسين خطواتك
- اختر ارتفاع الخطوة الذي يتحدىك ولكنه لا يزال يسمح بنطاق كامل من الحركة.
- ادفع كعبك على الساق المرتفعة لإشراك العضلات بفعالية.
- ضمان النسب التي تسيطر عليها لتنشيط ألياف العضلات خلال مرحلة غريب الأطوار.
نصائح الخبراء:
- أضف الأوزان لزيادة المقاومة ولجعل التمرين أكثر صعوبة.
- قم بتغيير السرعة التي تصعد بها لأعلى ولأسفل لإضافة تحدي للقلب والأوعية الدموية.
- قم بإجراء خطوات جانبية لاستهداف الفخذين الداخلي والخارجي.
- للحصول على حركة أكثر تقدمًا، قم برفع الركبة في أعلى كل خطوة.
- ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين لمزيد من الثبات والفعالية.
وفي الختام
ولإتمام الأمور، توفر حركات القوة الـ 12 هذه حزمة كاملة لنحت الجسم بالكامل وتنعيمه. مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، فدمج هذه التمارين في روتينك يمكن أن يؤدي إلى تغييرات ملحوظة في القوة والتوازن واللياقة البدنية بشكل عام. مع دمج حركات القوة هذه في روتينك، فإن رحلتك إلى جسم منحوت ومتناسق ستكون في طريقها إليك. إذا كانت لديك أي أسئلة أو استفسارات، فلا تتردد في ذلك تواصل معنا أو فريق الدعم المخصص لدينا
مقالات ذات صلة:
